pomoc w odbudowie miesnia
Witam mam problem z odbudową mięśni nóg a mianowicie chodzi mi o uda . Uprawiam sport kontaktowy a mianowicie rugby w zeszłym roku rozwalilem więzadła w kolanie i po operacji noga bardzo mi schudła . Robie dużo treningów na siłowni ale noga nie może dojść do takiej wielkości jak prędzej z racji tego że trenuję amatorsko rugby muszę zabudowac kolana mięśniem bo mamy dużo tego typu urazów. Czy mógłbym cię prosić o jakieś rady co do treningu mięśni czworo jak i dwugłowych jeśli ukaże się filmik z odpowiedzia na moje pytanie bardzo bym prosił o powiadomienie mnie . Pozdrawiam Sebastian
319
3
dodał odpowiedź 7 listopada 2014 10:16
Witaj,
Najważniejszym ćwiczeniem które buduje mięśnie nóg to przysiady. Zacznij największą uwagę przykuwać właśnie do nich. Co do innych ćwiczeń budujących to wypychanie na suwnicy,unoszenie nóg na maszynie i teraz separacja - wykroki, przysiad wykroczny / dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach, unoszenie nóg leżąc na maszynie. Pamiętaj także o nadwyżce kalorycznej, możesz także trening nóg wykonywać 2x w tygodniu. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 7 listopada 2014 15:38
Co do ćwiczeń: podstawą powinny być przysiady i wykroki - pracuj na takich ciężarach, by przy prawidłowej technice wykonać jakieś 12-15 powtórzeń na jedną nogę podczas wykroków, przy przysiadach możesz skupić się na przedziale 6-12 powtórzeń w ukierunkowaniu na sile. Do tych ćwiczeń możesz dać jakieś ćwiczenia na maszynach bądź syzyfki. Jedno ćwiczenie dałbym na mięsień dwugłowy uda: martwy ciąg na prostych nogach czy żuraw, ewentualnie coś na maszynie. Aby zwiększyć masę mięśniową, potrzebna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
