Jak zglosic sie do metamorfozy?
Dzien dobry! dosc sporo czasu cwicze na silowni (okolo roku), ale wciaz nie widac efektow, czy to dieta, czy nie prawidlowo robie cwiczenia. Prosze o pomoc. Chce widziec rezultaty. mam 31 rok i staram sie chodzic regularnie, ale przez prace czasami to 3, a czasami 4, a czasami i 2 razy tygodniowo.
z powazaniem,
Jrek
z powazaniem,
Jrek
428
9
dodał odpowiedź 10 listopada 2014 20:35
Witaj,
Dokładnie przeanalizuj swoją kaloryczność, sposób odżywiania, tryb życia. Jednak sądzę, że główny problem może leżeć w kaloryczności diety, gdyż to właśnie ona odpowiada za sukces. Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Całość rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się rozbić to na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - kasze,ryże,makarony,płatki owsiane lub żytnie,ziemniaki,owoce (staraj się jeść ewentualnie rano oraz po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Unikaj słodyczy,żywności przetworzonej oraz fast foodów. Trening cardio wykonuj 2-3x w tygodniu po 30 min. Z czasem możesz zwiększać czas (max do 45min) oraz dodawać sesje treningowe lub zamieniać je na trening interwałowy (1-2x w tygodniu, 10-20 minut). Pozdrawiam
dodał komentarz 11 listopada 2014 13:05
Cześć. Przepraszam, ale do końca nie rozumiem jak obliczyć swoje zapotrzebowania. Waga 72, wzrost 176, 31 lat. Może nie jestem bardzo aktywny, ale mam aktywną pracę - jestem kelnerem
dodał komentarz 11 listopada 2014 13:42
72*24*1,3 i od tego odejmij 300-500 Kcal. Pozdrawiam
dodał komentarz 11 listopada 2014 19:52
Dzięki śliczne
dodał odpowiedź 10 listopada 2014 20:52
Jaki jest Twój cel: redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej? Podstawą jest oczywiście dobrze ułożona dieta.
dodał komentarz 11 listopada 2014 13:08
No właśnie z dietą jest najgorzej, no i myślę ze chcę masę mięśniową wyredukowaną. Tak zeby ważyć 75kg
dodał komentarz 11 listopada 2014 13:28
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
dodał komentarz 11 listopada 2014 11:31
Nie wiem czego potrzebuje. Chcę wyglądać bosko. Nam wzrost 176 wagę 72. Myślę że trochę mięśni wyrzezbionych tak do 75 kilo
