Zapytaj Trenera: Michał Karmowski. Jak ćwiczyć, aby być silnym i jednocześnie atletycznym?

Witaj, Ważnym aspektem na początku jest ustalenie odpowiedniej diety. Tutaj oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i jeśli chcesz na początku zrzucić zbędny tłuszcz odejmij od 300-500 Kcal. Jeśli jednak chcesz nabrać masy mięśniowej dodaj 300-500 Kcal. Jednak pamiętaj, że im wyższy poziom tłuszczu tym ciężej się buduje czystą masę mięśniową. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - kasze,ryże,makarony,płatki owsiane lub żytnie,ziemniaki,owoce (staraj się je jeść tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoskie itp.) Staraj się jeść co 3 godziny. Unikaj : słodyczy,napojów słodkich,żywności przetworzonej oraz fast foodów. Co do treningu : polecam Ci trening FBW lub trening obwodowy. Szczegółowy plan tutaj : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Pozdrawiam

Co do ćwiczeń siłowych - zacznij ćwiczyć przez okres pierwszych 6-8 tygodni według treningu Full Body Workout. Później możesz przerzucić się na trening split. Aby zwiększyć masę mięśniową i siłę, niezbędna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.