Dieta-Wzrost Masy

Witajcie

Potrzebuje dobrej diety , jeśli chodzi o mnie to mam 14 lat , wzrost 178 cm , waga 63/62 kg.
Interesuje mnie wzrost masy.
Proszę podajcie jak najlepiej umiecie napisać co do mojej diety , napiszcie ile mam jeść , co mam jeść , ile minimum mam jeść kalorii , białka, ogólnie wszystko co mi będzie potrzebne do nabrania masy. Napiszcie też czego nie mogę jeść żebym nie popsuł tej diety.

Proszę o odpowiedz
Z góry dzięki :)

980

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 13 listopada 2014 15:57

W tym wieku wystarczy Ci się zdrowo odżywiać i wychodzić po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Owsiankę możesz także zamienić pieczywem. Na obiad Do mięsa dodaj ziemniaki, ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Nakolację jedz twaróg czy serek wiejski z lub rybę + węglowodany np. chleb. Pozwalaj sobie na słodycze itp. od czasu do czasu. Pić możesz wodę, wodę z cytryną, herbaty czy od czasu do czasu napoje typu zero.

Sebastian Cieszyński

dodał komentarz 13 listopada 2014 18:30

Moje zapotrzebowanie BMR jest takie: Współczynnik BMR 1715.09 Aby utrzymać wage: kalorie 2958.54 Węglowodany 55% 1627.19 kcal=406.8gram białko 15%% 443.78kcal=110.95gram tłuszcz 30% 887.56kcal =98.62gram Co musze robić żeby mi wzrosła masa ?

Krystian Chaustowicz

dodał komentarz 14 listopada 2014 13:44

Jedz więcej, niż wykazuje Twoje zapotrzebowanie, zastosuj się do moich porad powyżej przy czym, jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi jakieś 3000 kcal, to jedz między 3000 a 3300 kalorii.

Łukasz Duda

dodał odpowiedź 13 listopada 2014 21:01

Siemanko, jeśli chcesz przybrać na wadzę to będzie tutaj potrzebna dieta z nadwyżką kalorii. Tutaj masz filmik jak poprawni obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki: http://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Kalorie i makroskładniki możesz obliczać na portalu potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Wykonuj także trening cardio. Proponuje tak 3 sesje tygodniowo. Najlepiej jak byś wykonywał taki trening rano na czczo lub po treningu siłowym. Ile czasu taki trening wykonywać to 20-30 minut:) Pozdrawiam ;)