Przygotowanie do Egzaminu wojskowego.
Witam przygotowuje sie do egzaminu na WAT biegam juz 3 miesiące egzamin jest w czerwcu 2015 r biegam po 10-15 km co 2 dzień ale nie widzę jakichś większych zmian co do tępa biegu w ciągu 12 min przebiegam 2.5 km nie jest to jakaś rewelacja. Co jeść jak trenować ? Czy bieg 100 m sprint 100m trucht pomoże ? Jest tam bieg na 1000m , 50m też nie wiem jak poprawić taki szybki start oraz podciaganie daję radę 5 razy tak na lajcie a potem to juz taki duuży wysiłek. Jak poprawić te osiągi ? jakich odżywek użyć ? Dodam jeszcze że co drugi dzień w dni bez biegania ćwiczę w domu mam tylko 2 hantle po 10kg może zrobić jeden 15 oraz drążek . Z góry dziękuje :D pozdrawiam Rafał :)
564
7
dodał odpowiedź 17 listopada 2014 19:50
Witaj,
Zacznę od tego co powinieneś jeść, zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i tutaj proponowałbym utrzymać te kalorie, aby utrzymać wagę lub dodać 300 Kcal.Następnie całe swoje zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się unikać słodyczy,fast foodów,żywności przetworzonej. Całość rozbij na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jeśli będziesz miał braki białka w diecie możesz je uzupełniać odżywką białkową. Postaraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,kasze,płatki owsiane,żytnie czy orkiszowe,ziemniaki,produkty pełnoziarniste, owoce (tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał.ryby / tłuscze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoskie,słonecznik itp.) Liczenie kalorii pomogą Ci obliczać takie kalkulatory jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Wracając do treningu, bardzo dobrym treningiem na zwiększenie osiągów na 1000m będzie ten trening który przestawiłeś : sprinty przeplatane z chodem. Jest to trening interwałowy. Jest to taki typ treningu, gdzie duża intensywność jest przeplatana z niską lub średnią. Co do podciągnięć, proponowałbym ćwiczenia na drążku wykonywać co drugi dzień, a z czasem zauważysz wzrost siły. Możesz także poprosić drugą osobę, aby podczas końcowych serii przytrzymywała nogi i pomagały się "dojechać". Pozdrawiam
dodał odpowiedź 17 listopada 2014 20:44
Nie napisałeś, czy chcesz zrzucić zbędny tłuszcz, więc w tym momencie nie mogę Ci polecić diety. Dobrym treningiem kształtującym kondycję są interwały w formie biegania: np. biegniesz sprintem przez minutę, a następnie biegniesz minutę truchtem. Taki trening powinien trwać maksymalnie 30 minut, wykonuj go jakieś 2-3 razy w tygodniu. Wspomagaj się się witaminami np. MultiPack'iem od Treca oraz kwasami omega -3 .
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:02
Chciałbym spalić tłuszcz ale przybrać mięśni
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:05
Nie da rady robić dwóch rzeczy na raz, proponuję najpierw spalić zbędny tłuszcz. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety:
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero"
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.
dodał odpowiedź 17 listopada 2014 20:58
Chciałbym spalić tłuszcz ale przybrać mięśni
