Budowa masy mięśniowej czy mój plan jest choć trochę logiczny?
Witam! Jestem osobą początkującą na siłowni moją przygodę rozpocząłem 1.09.2014r. W tym momencie staram się zbudować masę mięśniową (mierze 1.80m, ważę 72 kg i mam 17 lat) by przyśpieszyć wzrost zakupiłem gajner (fa mass core 7kg, zażywam około treningowo) dodam że gajner spożywam od pewnego czasu skonsumowałem go już około 1kg i wzrost wagi zanotował się w przedziale około 0.7/0.8 kg. Mój plan treningowy rozkłada się następująco wtorek: klata, triceps, czwartek: barki, kaptury, sobota: nogi, niedziela: plecy, biceps. Na każdą partie mięśni wykonuje od 3 do 4 ćwiczeń w seriach 12, 10, 8. Czy takie usytuowanie ćwiczeń jest dobrą podstawą do budowania masy mięśniowej?
Pozdrawiam
Rysiek
Pozdrawiam
Rysiek
481
3
dodał odpowiedź 17 listopada 2014 23:29
Gainer powinien być tylko uzupełnieniem dobrze ułożonej diety, ponieważ ona jest podstawą. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Po treningu możesz pić wyżej wymienionego przez Ciebie gainera.
dodał odpowiedź 18 listopada 2014 14:09
Witaj,
Pamiętaj, że gainer to tylko uzupełnienie najważniejszą rolę dogrywa twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz swoje zapotrzebowanie ze wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj wagę, jeśli będzie stała w miejscu dodaj kolejnych kalorii (300) i zwracaj uwagę na wagę czy idzie w górę. Postaraj się całe zapotrzebowanie rozbić na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się unikać fast foodów,słodyczy czy żywności przetworzonej. Postaraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ziemniaki,płatki owsiane, żytnie lub orkiszowe, owoce (ewentualnie rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoskie itp.) Na większe partie postaraj się wykonywać 4-5 ćwiczeń (plecy,nogi), te mniejsze od nich klatka i barki 3-4 ćwiczeń a na biceps i triceps 2-3 ćwiczeń. Pozdrawiam
