Jak ułożyć dietę na redukcję a jak na masę?

Witaj. Przede wszystkim dieta skierowana do budowania masy mięśniowej będzie bardziej kaloryczna niż ta, która ma powodować ubytek na tłuszczu. Tak więc po pierwsze kalorycznością. Po 2 dobór makroskładników przy takich dietach powinien nieco się różnić. Przy redukcji potrzebujemy więcej białka aniżeli przy budowaniu masy. Dlaczego więcej białka przy redukcji? Żeby nie być gołosłownym: oszukujemy też w pewien sposób organizm dostarczając mu kalorie, które tylko w ostateczności mogą zostać odłożone w postaci tkanki tłuszczowej, do tego oczywiście dochodzi lepsza regeneracja, trawienie białka obciąża organizm wydatkiem energetycznym, większa ilość białka nakręca metabolizm. Jednak też nie należy przesadzać z tą ilością białka (2g na kgmc w zupełności wystarczy). Zbyt duża ilość obciąża nasze nerki i niepotrzebnie zakwasza organizm. Warto również dorzucić w tym okresie jeszcze więcej warzyw do diety, gdyż działają one alkalicznie (zasadowo, mają działanie odkwaszające organizm). Teraz przejdźmy do tego jak należy zabrać się za układanie obu diet. Postaram się przedstawić to dość klarownie. Przy diecie redukcyjnej jak i masowej zaczynamy od tego samego punktu czyli wyliczamy swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne (jeżeli chcesz to podam Ci wzór który jest bardziej precyzyjny, polecany przez Akopa Szostaka) wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). No i jeszcze podam Ci przykładowe posiłki, tutaj raczej nie będą się one różnić podczas masy i redukcji, jedynie proporcjami, kalorycznością. Przykładowo: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Mam nadzieję, że pomogłem i udało mi się to jakoś jasno i przejrzyście rozpisać. Tak czy siak, w razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

eśli chcesz masować to dieta z nadwyżką kalorii. Jeśli chcesz redukować to dieta z deficytem kalorycznym. na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Masz tutaj film jak to zrobić poprawnie: //https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI// Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Jeśli chodzi o trening na redukcji to polecam Ci trening 4-dniowy Push&Pull. Gotowe szablony treningu znajdziesz na internecie. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Jeśli chodzi o trening na masę to polecam Ci FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie.

Dieta na masę od diety na redukcji różni się tym, że w czasie redukcji utrzymujemy ujemny bilans kaloryczny(czyli CPM(ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi) - (od 300 do 500 kcal). W czasie okresu masowego utrzymujemy dietę z dodatnim bilansem kalorycznym (CPM +(od 300 do 500 kcal). To główna różnica. Każdą z diet powinniśmy oprzeć na produkty jak najbliższe swojej pierwotnej postaci jak: Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze.

Cześć, koledzy już chyba wyczerpali temat ale jeżeli chcesz się jeszcze czegoś dowiedzieć cały ten proces czyli układanie diety opisałem w artykule: http://www.bezwymowek.pl/2014/11/ukladanie-diety.html Mam nadzieje, że pomoże i dowiesz się czegoś nowego ;) Pozdrawiam!