Redekcja tłuszczu, stosunek kardio do treningu siłowego, produkty których unikać a które jeść, ewentualna suplementacja
Moim celem jest redukcja tłuszczu.
Mam 180 cm wzrostu i warze 90 kg.
Trenuje minimum 3 razy w tygodniu.
Swoją przygodę na stałe z siłownią zacząłem w marcu, male nigdy
profesjonalista nie pomagał mi w tym.
Z tąd tez moj mail/ zapytanie o pomoc skomponowania diedy- produktów
polecanych oraz takich które powinienem wykluczyć.
Jak ułożyć trening, jaki % treningu powinno zajmowac cardio.
Jak mocne i jak dlugie treningi wykonywać. Ile kalorii spala sie na treningu siłowym?
Oraz o ewentualną suplementacje.
Pozdrawiam
Piotr
Witamy.
Przede wszystkim:
- w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),
- należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,
- należy do treningów włączyć treningi cardio.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Ćwiczenia aerobowe są niezbędne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Trening cardio omówiliśmy w poniższym odcinku Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA
Należy pamiętać, że w 80% sukces gwarantuje odpowiednia dieta (ujemny bilans kaloryczny, unikanie produktów mocno przetworzonych) oraz aktywność fizyczna. Warto zacząć od 3 sesji cardio dziennie i stopniowo wydłużać czas ich trwania a później zwiększać ich liczbę. Mniej więcej tak:
1 tydz: 3 sesje cardio po 30min
2 tydz: 3 sesje cardio po 35min
aż Pan dojdzie do 3 sesji cardio po 60min
potem zaczyna Pan od początku, ale już z 4 sesjami:
1 tydz: 4 sesje cardio po 30min
2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.
Sesja cardio powinna odbywać się przy tętnie ok. 120.
W przypadku treningu na rzeźbę nie trzeba wykonywać specjalnie większej liczby powtórzeń, należy skupić się przede wszystkim na diecie oraz treningu cardio. Pomijamy oczywiście aspekt przygotowania się pod zawody kulturystyczne (wówczas reżim treningowy jest inny).
Sprawdzi się „klasyczny“ trening dzielony 3-dniowy. Proponujemy taki układ:
- poniedziałek: klatka+triceps,
- środa: plecy+biceps,
- piątek: nogi+barki.
Brzuch i przedramiona można dodać wedle uznania.
Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.
Sporo planów treningowych przedstawiliśmy w odcinkach Zapytaj Trenera na tej playliście:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJlRzXagHLCJdyZm5zNTY0UE
Z kolei na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54
Odnośnie suplementów dla mężczyzn polecamy Trec CLENBUREXIN w połączeniu z Trec LIPO(X)PACK. Ten pierwszy można przyjmować rano po przebudzeniu (1-3 kaps w zależności od tolerancji) a Lipo(X)Pack na 30min przed treningiem.
Każdy z tych dwóch produktów solo także da sobie radę jako dodatkowy bodziec do redukcji tkanki tłuszczowej.
Ponadto warto rozważyć suplementację:
- witaminami i minerałami: wersja ekonomiczna to Trec MULTIPACK, wersja „full“ to Trec VITAL(X)PACK;
- Trec MAGNE-100, magnez warto przyjmować po treningu (razem z gainerem) oraz przed snem;
- Trec STRONG C-1000, witaminę C warto przyjmować rano i w posiłku potreningowym.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):