Zapodajcie mi jakis plan treningowy na caly tydzien bardziej masowy . ?

Zacznij od diety - bo to jedzenie buduje mięśnie kiedy są dobrze stymulowane na siłowni. Co do planu: PRZYKŁADOWY TRENING PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie x 12–8 powt. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 12–8 powt. Pompki na poręczach: 4 serie x 12–8 powt. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie x 12 powt. BICEPS Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków: 4 serie x 12–8 powt. Prostowanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 4 serie x 12–8 powt. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku: 4 serie x 12 powt. WTOREK DZIEŃ WOLNY ŚRODA NOGI Wyprosty nóg siedząc: 3 serie x 15 powt. Wypychanie nóg na suwnicy: 4–5 serii x 15–12 powt. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4–5 serii x 12–8 powt. Uginanie podudzi leżąc: 4 serie x 15–12 powt. Martwe ciągi ze sztangielkami: 4 serie x 12–10 powt. BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie x 20 powt. Skłony z linką wyciągu górnego: 4 serie x 20 powt. Spięcia brzucha na maszynie: 4 serie x 20 powt. CZWARTEK BARKI Wyciskanie hantlami nad głowę siedząc: 4 serie x 12–8 powt. Przyciąganie przedramion do brody wzdłuż tułowia z hantlami stojąc: 4 serie 12–8 powt. Unoszenie ramion bokiem stojąc: 4 serie x 12 powt. Unoszenie ramion przodem ze sztangą: 4 serie x 12 powt. PIĄTEK DZIEŃ WOLNY SOBOTA PLECY Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 4 serie x 12 powt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 4 serie x 12–8 powt. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia: 3 serie x 12–8 powt. Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc: 3 serie x 12 powt. Martwy ciąg: 4 serie 12–8 powt. TYŁ BARKÓW Odwrotny Buterfly: 4 serie x 12 powt. Unoszenie barków stojąc z hantlami: 4 serie x 12–8 powt. NIEDZIELA DZIEŃ WOLNY

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej ( czy ogólnie przytyć) odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%.