Jak zrzucić zbędne kilogramy??

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kg to tutaj kluczowa jest dieta. Dieta z deficytem kalorycznym. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Swoje zapotrzebowanie oraz makroskładniki możesz obliczać na potreningu lub na ile wazy. Oczywiście będziesz musiał zaopatrzyć się w wagę. Ale jest to koszt 20-30 zł a posłuży Ci na bardzo długo ;) Używaj produktów mało przetworzonych takich jak: Węglowodany: ryż,kasza,makaron,płatki owsiane, pieczywo wasa. Białko: białka jaj,twaróg,serki wiejskie,ryby,mięsa chude. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,masła orzechowe/sezamowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron. Do treningu siłowego dodawaj trening cardio oraz interwały. Trening cardio wykonuj w dni treningowe po siłowym treningu a interwały w dni wolne od treningu. Trening cardio na początku wykonuj 3 razy w tyg. po 30 minut. A tutaj masz stronkę z łatwymi i dobrymi przepisami: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Na redukcji polecam trening dużymi ciężarami ale za to małymi powtórzeniami.

Witaj. Kluczem tutaj będzie dieta. Ja proponuję Ci skupić się na jednym - albo redukcja tłuszczu albo budowa masy mięśniowej, gdyż proces budowania mięśni wraz z utratą tkanki tłuszczowej jest bardzo trudny do osiągniecia. Więc jeżeli przeszkadza Ci otłuszczenie to oczywiście proponuję zacząć od redukcji. Tutaj będzie Ci potrzebna dieta z deficytem kalorycznym, czyli prościej mówiąc spożywamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Czyli musimy wyliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, żeby w ogóle ruszyć z układaniem diety. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). No i do tego możesz dołączyć trening cardio/interwały, jednak wprowadzać to należy stopniowo. Czyli na przykładzie cardio: zacznij od 2 razy w tygodniu po 30 min. Co tydzień wydłużaj sesję o ok 10 min a następnie zwiększaj częstotliwość ich wykonywania, czyli dokładaj kolejne sesje. Również tutaj ważne jest tętno. Przy treningu cardio staraj się utrzymać ten zakres 65% tętna maksymalnego, natomiast przy interwałach powinno ono być znacznie wyższe (nawet 90% - wzór na tętno maksymalne to 220 - wiek). Więc tutaj również musisz pamiętać, że im wysiłek bardziej intensywny tym powinien być on krótszy, więc jeżeli zdecydujesz się na interwały to wykonuj je przez 20-25min max. No i po zakończonej redukcji możesz spokojnie zacząć okres budowania masy mięśniowej. Proponuje zapoznać się z terminem reverse diet. W wielkim skrócie polega to na dodawaniu co tydzień/dwa tygodnie 100-150kcal aż dojdziemy do naszego zapotrzebowania na utrzymanie wagi czyli tzw. bilansu zerowego. Wtedy już można spokojnie wyjść na nadwyżkę kaloryczną (jeżeli będzie Ci zależało na budowaniu jakościowej masy to ta nadwyżka nie może być duża), no i stopniowo zwiększać kalorie, wraz z postępami w budowaniu masy (podobnie jak przy redukcji ucinaliśmy kalorie, tak tutaj dodajemy). To chyba na tyle. Mam nadzieję, że moja odpowiedź okaże się pomocna. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Jednocześnie nie zbudujesz masy mieśniowej i nie zrzucisz tłuszczu. Musisz to podzielić na okresy w którym skupisz się osobno na paleniu tłuszczu i budowie mieśni. Jak jesteś teraz zalany to zacznij od redukcji. Czyli dieta z deficytem kalorycznym i solidna ilość cardio na poziomie 65% tętna maksymalnego po treningu siłowym lub na czczo.