Jakie posiłki jeść?
Cześć czy ktoś może podać przykładowe posiłki na caly dzień lub nawet na tydzien w trakcie odchudzania ważę 95kg 168 cm 30 lat . Chciałbym zejść do 80-85 kg max . Ćwiczenia mam ułożone, ale czuję że jeszcze problem mam w jedzeniu. Jem 5 razy dziennie na tyle pozwala mi czas. Będę bardzo wdzięczny za pomoc. Pozdrawiam
673
8
dodał odpowiedź 21 grudnia 2014 11:24
Siemanko, masz tutaj fajną stronkę gdzie są fajne i łatwe przepisy. http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/
dodał odpowiedź 21 grudnia 2014 12:16
Witaj Krzysztof. Jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki w diecie to opcji jest naprawdę wiele. Można kombinować, szukać przepisów (i ewentualnie jeżeli jakieś produkty są niezbyt zdrowe - zamienić je na te zdrowsze) itd. itp. Ja mogę Ci zaproponować np.: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jeszcze zdrowe tłuszcze (o źródłach zaraz napiszę). Korzystaj z takich produktów jak: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jednak to jest tylko część diety redukcyjnej - czyli odpowiedni dobór produktów (czyli stawiamy na zdrowe produkty, nie przetworzone, unikamy słodyczy, fast foodów i produktów wysoko przetworzonych). Ważną (najważniejszą jeżeli chodzi o utratę (również przyrost) wagi) kwestią jest również odpowiednia kaloryczność i dobór makroskładników. Dlaczego? Można korzystać ze zdrowych produktów a być wciąż na nadwyżce kalorycznej. Co za tym idzie nie mamy szans na spalanie tkanki tłuszczowej (chyba, że ta nadwyżka jest niewielka i poprzez naszą dużą aktywność wychodzimy na ujemny bilans kaloryczny). Co do ilości posiłków to 5 razy dziennie to odpowiednia ilość, jednak tak jak wspomniałem, musisz mieć wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne i ustalony deficyt. Zrobiłeś już to? Jeżeli nie i nie wiesz jak się za to zabrać do daj znać a podeślę Ci jak krok po kroku się za to zabrać. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę śmiało pisać. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał komentarz 21 grudnia 2014 20:56
Hej kiedyś próbowałem sobie obliczyć, ale nie wiem czy za dużo wszystkiego mi wyszło aż dziwne dla mnie to było, bo według kalorii nawet bym tego nie przejadł w cały dzień więc jak możesz poproszę o pomoc . Pozdrawiam :)
dodał komentarz 22 grudnia 2014 11:42
A więc, jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). To chyba na tyle. Jeżeli ten sposób Ci nie będzie odpowiadał to proponuję zapoznać się z Artykułem Akopa Szostaka: https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/
Pozdrawiam raz jeszcze i życzę Wesołych Świąt :)
dodał komentarz 22 grudnia 2014 21:05
Wybacz, że się tutaj wtrącam, ale nie mogę znaleźć opcji prywatnej wiadomości. Odpisałem dzisiaj na Twój komentarz w moim pytaniu, jakbyś mógl zajrzeć byłbym wdzięczny :)
dodał komentarz 23 grudnia 2014 00:00
Nie ma problemu, tutaj nie ma opcji prywatnych wiadomości. Tak czy siak już czeka na Ciebie odpowiedź :)
dodał odpowiedź 22 grudnia 2014 15:35
Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".
