jak spalic tkanke tluszczową przy minimalnym spadku masy ciała na silowni w "piwnicy" ?
mam 32 lata mam 171cm wzrostu i 83kg. masy ciala. kiedys intensywnie trenowalem na silowni póżniej doszło trenowanie rugby (4 lata). zawsze chcialem cwiczyc na mase. pozniej przyszly lata bez treningu ale zaczalem sie zle czuć i w koncu stworzylem w piwnicy upragnioną siłownie. od trzech lat chodze 2-3razy w tygodniu mięśnie są ale jest też brzuch. kiedys mialem mocno rozbudowaną klate na której oprucz mięśnia jest tez tkanka tłuszczowa. nie mam żadnej diety bo troche nie mam na to czasu ( praca rodzina itp.). chcialbym zwiekszyc ilosc treningow do czterech w celu spalenia tkanki tłuszczowej predze wszystkim z brzucha i klaty. wiem ze bedzie potrzebna dieta, ale jak ułożyc plan treningowy czterodniowy pewnie z aerobami za bardzo nie wiem. mam troche sprzetu i miejsca na silowni (oprucz stali rowerek orbitrek skakanka worek itp.) prosze o jakis plan treningowy czterodniowy na spalenie zbednej tkanki tłuszczowej .
dziękuje Paweł
dziękuje Paweł
398
2
dodał odpowiedź 27 grudnia 2014 22:52
Masa ciała na pewno Ci spadnie jak bedziesz palił tkantkę tłuszczową, jak teraz jesteś mocno zalany to może pójść spokojnie 10 kg w dół. Teraz po prostu powinienes ulozyc sobie diete z deficytem kalorycznym. Policz swoje zapotrzebowanie z jakiegos wzoru, ktory uwzglednia wiek, wzorst, wage i poziom tkantki tluszczowej. Odejmij od tego 300-500 kcal i to twoja baza do diety. Rozdizelasz ja sobie np: 50% węgle, 30% białko i 20% tłuszcz albo 40% białko, 40% węgli i 20% tłuszcz. Produkty pełnowartościowe jesz tylko, czylio zerio słodyczy, cukru, fastfoodu, napoi slodzonych itp. Do tego robisz cardio rano na czczo lub od razu po treningu silowym przez minimum 30 minut. Na poczatku 3 sesje po 30 minut i potem z tygodnia na tydzien dodajesz czas.
dodał odpowiedź 28 grudnia 2014 09:45
Siemanko, na początki będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz redukować odejmij od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Tutaj masz stronkę gdzie znajdziesz fajne przepisy na śniadanie,obiad,desery:http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/obiad/ Są to naprawdę latwe i szybkie przepisy. Jako trening polecam mało powtórzeń duży ciężar. spadki będą ale przy dobrze zbilansowanej diecie będą nie wielkie. Możesz dodać sobie to dego suplementacje cm3, poprawi ona Twoją wytrzymalość oraz siłę. Cm3 bierz tylko w dni treningowe 5g przed i5g po treningu. Możesz także zabezpieczyć mięsnie bcaa.
