Dieta, nie wiem co robić.
Witam :) Otóż, chodzę od miesiąca na siłownie i chciałbym mieć jakąś konkretną dietę:) Chodzi mi o to ze mam lekka nadwagę :) Nie czuje sie zbyt dobrze i chciałbym to zmienić ;) Szukam odpowiedniej diety, która pozwoli mi zrzucic zbędne kilogramy a zarazem pozwoli na odpowiednie budowanie mięsni :) Mam lat 16 i 180cm wzrostu oraz waże 78/79kg :) Proszę o pomoc :) Jeżeli jest tu coś nie odpowiedniego przepraszam dopiero zaczynam ;)
1083
6
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 06:42
Na redukcji kluczowa jest dieta z deficytem kalorycznym.Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I odejmij od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Na redukcji polecam trening 4-dniowy Push&Pull
dodał komentarz 10 stycznia 2015 11:22
Czy ilość posiłków nie będzie zbyt duża tak z czystej ciekawości?
dodał komentarz 10 stycznia 2015 11:33
ilość posiłków nie będzie zbyt duża gdyż posiłki powinno się jeść mniej więcej co 3 godziny i dziennie powinno się jeść minimum 5 posiłków.
dodał komentarz 10 stycznia 2015 14:59
jedz 5-6 posiłków.
dodał komentarz 10 stycznia 2015 18:10
W tym tkwi problem ze mam takze nauke przerwy nie pozwalaja mi na spozywanie posilków wiec nie wiem co robic :) Rowniez nie wiem jak sporzadzic diete jakie posilki kiedy itp. nie mam o tym zielonego pojecia ;/
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 11:32
potrzebujesz redukcji. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 300-500 kcal gdyż za redukcje odpowiada dieta z deficytem kalorycznym. W diecie musisz zadbać o właściwe ilości makro i miktoskładników. ( 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze). Bezpośrednio po treningu siłowym dodaj trening cardio, który możesz również wykonywać na czczo.
