Z redukcji na masę...?
Siema, w tym tygodniu kończę redukcje i od poniedziałku MASA :) Mam parę pytań : rozkład makro : 50% węgle,30%białka,20%tłuszcze będzie ok ? Co z owocami i nabiałem ( unikałem ich na redukcji ). Będę także zmieniał trening na bardziej siłowy ( teraz duża intensywność, mniejsze ciężary ). Zostawić cardio 3-4 razy w tygodniu po 30-40min ( bierznia 7km/h ) , a dodawać kcal ? Mam teraz około 2200kcal, zwiększyć od razu, o jakieś 500 i później stopniowo po 100kcal, czy może stopniowo po 100kcal tygodniowo ?
Tutaj moja aktualna dieta ( tylko przykład jednego dnia )
http://www37.zippyshare.com/v/5W65QIv6/file.html
Na co mogę zamienić ostatni posiłek, żeby ograniczyć tłuszcz do minimum ? Manipulować tylko węglami ( np. +100g ryżu itp.)?
Pzdr ( 18lat, 181cm, 78kg, BF 10% )
Tutaj moja aktualna dieta ( tylko przykład jednego dnia )
http://www37.zippyshare.com/v/5W65QIv6/file.html
Na co mogę zamienić ostatni posiłek, żeby ograniczyć tłuszcz do minimum ? Manipulować tylko węglami ( np. +100g ryżu itp.)?
Pzdr ( 18lat, 181cm, 78kg, BF 10% )
1195
5
dodał odpowiedź 25 lutego 2015 08:13
Rozkład makro zależy konkretnie od tego, jak Twój organizm reaguje na tłuszcze i węglowodany. Bywa tak, że niektórzy reagują lepiej na energię z tłuszczy niż z węgli. Dlatego rozkład makro może być taki: 4/5 g ww, 1.4/1.7g t, 2/2.5g b na kg masy ciała. A są osoby, które gorzej reagują na tłuszcze, a lepiej na węgle. Poczytaj czym jest revers dieting i zastosuj to. Bo jest to najlepszy sposób na przejście, jaki znam. Pozdro! :)
dodał komentarz 25 lutego 2015 08:14
Nie mogłem sam napisać, bo mój telefon nie pozwala mi zamieszczać takich długich postów. Nie wiem czemu. :(
dodał odpowiedź 25 lutego 2015 11:42
najpierw dodaj trochę kcal a potem stopniowo co tydzień ilość kcal zwiększaj. Cardio rób tak z 3 razy w tygodniu ale może nie po 40 minut aż tylko krócej by nie spalać za dużo kcal a ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej tylko. Owoce jedz i nabiał tak samo jest on dobrym źródłem białka przecież.
dodał komentarz 25 lutego 2015 14:17
Nabiał tak, owoce sobie podaruj. Kaloryczność jest zbyt wysoka, a stosunkowo niska zawartość cennych składników. Postaw na warzywa! Wiadomo nie jedz twarogu tłustego, ale np chudy. Nie jedz śmietany. Mleko 0.5% zamiast 3.2%. Jogurt naturalny tez można kupić z większą i mniejszą zawartością tłuszczy.
dodał komentarz 25 lutego 2015 17:45
no to jest oczywiste że nabiał wybieraj ten z mniejszą zawartością tłuszczu. A co do owoców mają witaminy i zdrowe są. Dobrze po treningu jest coś wszamać. np. takie jabłko ze względu na błonnik.
