Efektywność powtórzeń w Serii i regeneracja
Witam, mam 15 lat 180cm wzrostu oraz 80kg wagi trenuje 6 razy w tygodniu na siłowni, 1 partia ciała przypada na 1 poszczególny dzień, co 2 tygodnie robię przedramię w niedziele, na partię robię po 5 ćwiczeń. Chciałbym osiągnąć niezbyt masywną, wielką sylwetkę, aczkolwiek umięśnioną i silną do masy ciała. Aktualnie wykonuje 5 serii w powtórzeniach: 16-14-12-10-8.
Co tydzień planuje zmieniać serie, co sądzicie o takim rozkładzie:
1 tydzień: 8 serii w powtórzeniach: 25-22-19-16-14-12-10-8
2 tydzień: 6 serii w powtórzeniach: 16-14-12-10-8
3 tydzień: 4 serie 14-12-10-8
4 tydzień: Drop-Sety -4 serie po około 20 powtórzeń[10 powtórzeń np. na bicepsie 12,5kg i 10 powtórzeń 10kg]-
Przy 8 seriach wykonywał bym po 3 ćwiczenia na partię, 6 seriach 4 ćwiczenia i przy 4 seriach 5 ćwiczeń. Przy drop-setach myślę po 4 ćwiczenia.
Co o tym sądzicie?
Co tydzień planuje zmieniać serie, co sądzicie o takim rozkładzie:
1 tydzień: 8 serii w powtórzeniach: 25-22-19-16-14-12-10-8
2 tydzień: 6 serii w powtórzeniach: 16-14-12-10-8
3 tydzień: 4 serie 14-12-10-8
4 tydzień: Drop-Sety -4 serie po około 20 powtórzeń[10 powtórzeń np. na bicepsie 12,5kg i 10 powtórzeń 10kg]-
Przy 8 seriach wykonywał bym po 3 ćwiczenia na partię, 6 seriach 4 ćwiczenia i przy 4 seriach 5 ćwiczeń. Przy drop-setach myślę po 4 ćwiczenia.
Co o tym sądzicie?
570
2
dodał odpowiedź 20 marca 2015 18:55
rób 3-4 ćwiczenia po 3-5 serii max na 1 partię mieśniową. nie musisz co tydzień zmieniać ilości powtórzeń w serii.
dodał odpowiedź 20 marca 2015 19:03
Witaj,
Pierwsze co zmniejszyłbym intensywność, spokojnie od 3-4 ćwiczeń (na duże partię) i 2-3 ćwiczeń na małe wystarczy. Co do ilości powtórzeń, możesz robić takie mikrocykle np. 1 tydzień 15 powtórzeń, następny tydzień 10 powtórzeń, 3 tydzień 6-8 powtórzeń i ostatni 4 tydzień deload. Proponowałbym tylko dokładać ciężaru i to by wystarczyło (progresja), drop sety na tym etapie odpuściłbym. Nawiązując do treningu 6x w tygodniu w końcu się odbije i to jeszcze w tym wieku, proponowałbym zejść do 4x w tygodniu. Pozdrawiam
