Dieta dla początkującego.
Witam. Na wstępie zaznaczam że jestem kompletnym laikiem :(. Chciał bym pozbyć się tłuszczu i zrobić rzeźbę, mój wzrost to: 178cm waga 65kg, najwięcej tłuszczu mam na brzuchu oraz nogach. Prosił bym też o doradzenie ćwiczeń na drążku które pomogą mi rozbudować górną część ciała(mam na myśli od pasa w górę). Jeżeli są jakieś wątpliwości, czegoś jeszcze potrzeba lub zapomniałem śmiało dopiszę ;)
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
342
2
dodał odpowiedź 23 marca 2015 20:20
Witaj,
Przy tej wadzę proponowałbym zrobić rekompozycję. Tutaj bardzo dobrym wyjściem będzie niewielki deficyt 200-300 kcal, postaraj się na początku wyliczyć zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij te 200-300 kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze - 20%. Staraj się jeść od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Ważne także są odpowiednie produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ziemniaki,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (np.słonecznik czy migdały). Twoje zapotrzebowanie pomoże Ci liczyć : Myfitnesspal lub Potreningu. Co do treningu cardio - wykonuj taki typ treningu 2-3x w tygodniu, w okolicach 30 minut. Tutaj może to być : szybszy marsz,pływanie,trucht czy jazda na rowerze. Co do treningu siłowego, jeśli masz dostęp do siłowni to proponowałbym typowy trening FBW. Jednak jeśli nie masz takiej możliwości proponowałbym skorzystać z treningu P90x lub domatora. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 26 marca 2015 22:22
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy.
