Od czego zaczać odchudzanie?
Witam mam 16 lat waże 92kg przy 179cm wzrostu (Nie wyglądam na 92kg lecz na 80 najwyzej). Ćwiczę na silowni od jakis 13 miesiecy z dosc dobrymi efektami, ale co z tego skoro wszystko zalane tluszczem. Przejdzmy do rzeczy chcial bym schudnąć do wagi 78kg lecz problem z ulorzeniem diety poniewaz moja rodzina zyje na wsi ze starymi tradycjami czyli na obiad same tłuste rzeczy a nie mam wlasnych finansow żeby dobrac sobie odpowiednie posiłki. Pytanie jest nastepujące czy jedzac takie rzeczy jak ziemniaki, kotlet wieprzowy smarzony z sałatka w małej ilosci da sie schudnac i czy jedzenie ryżu dziennie na sniadanie tez mi w tym pomoze. staram sie przeprowadzac treningi cardio 2-3 razy w tygodniu ale prucz tego mam jeszcze 4 godziny wychowania fizycznego w szkole. przez ostatnie 2 lata próbowalem schudnac lecz nic z tego pewnie bylo to spowodowane slabą wola, ale teraz nie bedzie tak prosto postanowilem sobie ze musze uzyskac moja wymarzona wage. Prosze o pomoc i z gory przepraszam za tak napisane pytanie ale jest to moje 1 w życiu.
874
4
dodał odpowiedź 27 marca 2015 19:58
ogranicz węglowodany stopniowo do bardzo małej ilości np. 100 g dziennie - czyli ziemniaki, ryż robią "OUT" i ogranicz tłuszcze.
dodał odpowiedź 27 marca 2015 20:33
Witaj,
Tomasz powiedz mi jedno, jak widzisz minimalne spożycie węgli i minimalne spożycie tłuszczy, to białko na poziomie 400g+??? Wyobrażasz to sobie? Podstawą każdej diety są odpowiednio dobrane makroskładnik i odpowiednia kaloryczność. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal (redukcja tkanki tłuszczowej).Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Staraj się wykonywać trening interwałowy lub areobowy 2-3x w tygodniu (od 10-25 min : HIIT / od 30-45 min : areoby). Co do produktów, a ile to poprosić mamę żeby nie tłukła ziemniaków i zostawiła te 2 kotlety i nie smażyła. Sam możesz usmażyć. Wystarczy porozmawiać, a rodzice na pewno w jakiś sposób pomogą ;) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 28 marca 2015 15:33
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skożystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta
dodał odpowiedź 28 marca 2015 19:30
Co do kalori to kalkulator BMR wskazal mi taki wynik 3655 kcal
15% białka: 548 kcal = 137 g
55% węglowodanów: 2010 kcal = 503 g
30% tłuszczu: 1097 kcal = 122 g
zeby utrzymac wage. Tylko nw jak mam sobie zbudowac przykladowy dzien diety, chodzi o to ze dokladnie nw jak mam sobie dobrac produkty mogl by mi ktos podac w odpowiedzi jak to ma wygladac
