Endomorfik , problem ze schudnięciem

Witam. Jestem Endomorfikiem , posiadam 171 cm wzrostu i ważę 85 kg , BMI 28.9 , mam ok. 30% tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu i na udach tej tkanki jest , w brzuchu mam 95 cm uda 67 cm . Chciałbym schudnąć ale mam z tym problem. Próbowałem już stosując dietę 2500 kcal , 50% węgle , 20% białko ,30 % tłuszcze + do tego clenburexin , biegałem po 30-45 min + jakieś domowe interwały z neta , i tak przez 3 miesiące a waga ta sama :( ktoś mi powie w czym polega problem ? ktoś mi powie , ile powinienem jeść kcal , rozkład makro i poleci jakieś ćwiczenia ?

4017

Dyżurny Ekspert

Witaj,

Przede wszystkim powinieneś zacząć od analizy swojej diety. Generalnie osoby endomorficzne maja problem ze zrzuceniem nadmiaru tkanki tłuszczowej w trakcie stosowania diety redukcyjnej i nie radzą sobie z utrzymywaniem tłuszczu w trakcie fazy zwiększania masy mięśniowej. Te osoby powinny spożywać mniejsze ilości węglowodanów, ponieważ ich komórki są mniej wrażliwe na insulinę. Korzystne natomiast jest spożywanie w przypadku osób o takim somatotypie większych ilości białka i błonnika, gdyż związki te dobrze wpływają na termogenezę.

Pierwszym krokiem do ustalenia optymalnych ilości makroskładników jest określenie Całkowitej ilości kalorii, jaka należy przyjmować. Ogólne zalecenia dla endomorfików pracujących nad redukcja tkanki tłuszczowej wyglądają następująco:

- białka: 2,7-3,3g/ kg masy ciała;

- tłuszcze: 0,55-0,88g/ kg masy ciała;

- węglowodany: uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii.

W kwestii treningu, warto testować rożne metody. Po pierwsze sprawdź z pulsometrem jakie jest Twoje tętno podczas wykonywania aerobów. Najlepszym tętnem na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening na poziomie 65%-75% HR max. Wiele osób wykonuje trening powyżej tego pułapu, licząc na szybsze efekty. Niestety wyższe HR od wskazanego poprawia inne parametry, takie jak chociażby wytrzymałość. Kolejnym pytaniem jest ile czasu poświęcasz na cardio dziennie. Badania wskazują, ze optymalnym czasem trwania takiego wysiłku jest 20-30 minut wykonywane po treningu oporowym. Jeśli wykonujesz jednak aeroby jako jedyny trening, to warto wówczas wydłużyć taki trening do 60 minut. Ciekawym i dość skutecznym rozwiązaniem może tez być wykonywanie 15-20 minutowych interwałów, które skutecznie podkręcają metabolizm. Zacznij od 3-4 sesji treningu w tygodniu połączonego oczywiście z dobrze ułożona dieta.

Łukasz Osiek

dodał odpowiedź 21 maja 2015 16:24

Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne, na początek odcinasz 300 kcal (jak waga spada to odcinaj kolejne 100-200kcal) i układaj sobie jadłospis. Co do makrosów najlepiej będzie 1.8-2g białka, 1-1.5g tłuszczy 3-5 węglowodanów na 1kg masy ciała. A zapotrzebowanie obliczasz tak 24*waga*akrtwnosc fizyczna 1.5 to średnia

Filip 1

dodał komentarz 21 maja 2015 20:01

wyżej tylko głupoty, poczytaj o diecie low carb i jej sie na początku trzymaj, nie potrzebujesz żadnego spalacza, mało węgli głownie po treningu troche prostych i złożonych, wysoko białko nawet do 3g/ kg, zdrowe tłuszcze proponowałbym nie przesadzać z nasyconymi,

Łukasz Osiek

dodał komentarz 22 maja 2015 12:48

Filip, 3g /kg?widzę, że nie opierasz się badaniami tylko radami kumpla z siłowni. Nie ma sensu jest więcej niż 2g/kg

Szymon Kozicki

dodał komentarz 28 czerwca 2015 15:12

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Jacek Waingertner

dodał odpowiedź 22 maja 2015 01:35

po pierwsze możliwe że masz nieco za dużo kcal jeżeli masz spore otłuszczenie a mało mięśni to nie masz czym palić kcal więc może powinieneś zmniejszyć kaloryczność do 2200 po drugie białko procentowo zamień z tłuszczami po trzecie zapisz się na siłownie. Na siłowni możesz szczególnie jeżeli nie ćwiczyłeś wcześniej rozbudować masę mięśniową jednocześnie paląc tłuszcz, a im więcej mięsa tym więcej palisz kalorii i tak dalej, poza tym siłownia poprawia ukrwienie, reguluje ciśnienie i ma wiele innych korzystnych skutków. No i jak zaczniesz chodzić na siłownię to zacznij od fbw ze sporą ilością powtórzeń 12-16 i krótkimi przerwami to zwiększysz palenie kcal.

Adram Adramelech

dodał odpowiedź 28 czerwca 2015 20:19

Źle radzicie. Te rady są dobre dla osób szczupłych. 30% BF to już jest poważna otyłość i choroba metaboliczna. Organizm nie toleruje glukozy, wykazuje wysoką insulinooporność i większość węglowodanów lokuje w tkance tłuszczowej. By poprawić wrazliwość na insulinę należy ograniczyć jej wydzielanie poprzez redukcje węglowodanów w diecie. Jeżeli organizm ma spalać tłuszcz, to tłuszcz musi się stać głównym źródłem energii. Weglowodany mają to do siebie że ich metabolizm wymaga wyłączności - organizm nie potrafi równocześnie czerpać energii z węglowodanów i tłuszczy. Wiec należy wyeliminować węglowodany z diety, dostarczając ich max do 0.5g na 1kg _beztłuszczowej_ masy ciała. Liczenie zapotrzebowania nie ma sensu bo tego nie da się dokładnie obliczyć przy chorobie metabolicznej. Powinien skoncentrować się na proporcjach. Na każdy 1g białka w posiłku (W POSIŁKU na na kg wagi ciała) powinien przypadać 1g tłuszczu. Trzeba liczyć proporcje a nie gramy. 2-3 posiłki w ciągi dnia, bez przejadania ale do syta. Węglowodany tylko w ostatnim posiłku.