Korekta diety redukcyjnej - ewentualne rady i zmiany
Cześć. Mam 17 lat i obecnie jestem na redukcji (zostały 1-2 miesiące) i udało mi się zlecieć z wagi już jakieś 11kg od końca masy czyli grudnia (wiadomo, że te parę kg to woda, glikogen itp) przy niewielkim spadzie obwodów i bez jakiś drastycznych spadków siły. Mam dość wolny metabolizm.
Chciałbym aby ktoś z ekspertów wziął i zerknął na dietę, którą stosuję i wprowadził ewentualne zmiany. Moja waga 74kg z około 10-12% Bf i 178cm wzrostu. Treningi siłowe 4x w tyg + 3-4 razy cardio 20min (po treningu zazwyczaj).
Moja dieta w dni treningowe :
1 posiłek (przed treningiem) :
- 6 białek jaj
- 100g płatków jaglanych/owsianych (staram się spożywać jaglane ze względu na gluten)
- 5g cynamonu
- 10g orzechy nerkowca
2 posiłek (po treningu) :
a) zaraz po treningu - 25g odżywki białkowej wpc i 100g banana
b) w domu :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 100g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 150g ogórek
- 50g jogurt naturalny 0%
3 i 4 posiłek :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 50g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 225g mieszanki warzyw (brokuł, kalafior, marchew)
5 posiłek :
- 4 jaja (całe)
- 150g kapusta pekińska
- 150g pomidory
- ząbek czosnku
Jeżeli zostaną mi jakieś kalorie to dodaje jakiegoś wafla ryżowego itd (wybieram zdrowe produkty).
W miarę możliwości od czasu do czasu zjem łososia norweskiego lub makrele (chodzi o finanse, bo wiadomo, że sam się nie utrzymuję)
W dni nietreningowe dieta wygląda w miarę podobnie jednak w zamian kalorii z białka i banana po treningu dodaję więcej tłuszczy albo węglowodanów złożonych z jakiś wafli ryżowych itd.
Obecnie spożywam około 2350kcal - 180-190g białka (w tym koło 2g zwierzęcego na 1kg/mc), 40-45g tłuszczy, a reszta to węglowodany (około 270-300g, nie więcej) i jestem w tym etapie redukcji gdzie już tłuszcz ledwo schodzi, a siła lekko spada i chciałbym ograniczyć te spadki także prosiłbym o korektę diety, bo pewnie w niej tkwi problem. (Trening oscyluje w zakresie powtórzeń 5-10 powtórzeń przy czym ta mniejsza ilość w ćwiczeniach złożonych typu pompki na poręczach, przysiady).
Prosiłbym o korektę diety i jakieś rady. Z Góry Dziękuję za poświęcony czas! Pozdrawiam :)
Chciałbym aby ktoś z ekspertów wziął i zerknął na dietę, którą stosuję i wprowadził ewentualne zmiany. Moja waga 74kg z około 10-12% Bf i 178cm wzrostu. Treningi siłowe 4x w tyg + 3-4 razy cardio 20min (po treningu zazwyczaj).
Moja dieta w dni treningowe :
1 posiłek (przed treningiem) :
- 6 białek jaj
- 100g płatków jaglanych/owsianych (staram się spożywać jaglane ze względu na gluten)
- 5g cynamonu
- 10g orzechy nerkowca
2 posiłek (po treningu) :
a) zaraz po treningu - 25g odżywki białkowej wpc i 100g banana
b) w domu :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 100g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 150g ogórek
- 50g jogurt naturalny 0%
3 i 4 posiłek :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 50g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 225g mieszanki warzyw (brokuł, kalafior, marchew)
5 posiłek :
- 4 jaja (całe)
- 150g kapusta pekińska
- 150g pomidory
- ząbek czosnku
Jeżeli zostaną mi jakieś kalorie to dodaje jakiegoś wafla ryżowego itd (wybieram zdrowe produkty).
W miarę możliwości od czasu do czasu zjem łososia norweskiego lub makrele (chodzi o finanse, bo wiadomo, że sam się nie utrzymuję)
W dni nietreningowe dieta wygląda w miarę podobnie jednak w zamian kalorii z białka i banana po treningu dodaję więcej tłuszczy albo węglowodanów złożonych z jakiś wafli ryżowych itd.
Obecnie spożywam około 2350kcal - 180-190g białka (w tym koło 2g zwierzęcego na 1kg/mc), 40-45g tłuszczy, a reszta to węglowodany (około 270-300g, nie więcej) i jestem w tym etapie redukcji gdzie już tłuszcz ledwo schodzi, a siła lekko spada i chciałbym ograniczyć te spadki także prosiłbym o korektę diety, bo pewnie w niej tkwi problem. (Trening oscyluje w zakresie powtórzeń 5-10 powtórzeń przy czym ta mniejsza ilość w ćwiczeniach złożonych typu pompki na poręczach, przysiady).
Prosiłbym o korektę diety i jakieś rady. Z Góry Dziękuję za poświęcony czas! Pozdrawiam :)
978
6
dodał odpowiedź 15 czerwca 2015 15:39
Dieta bardzo dobra nie mozna sie do niej przyczepic rob areoby zaraz po treningu min 40 min.
dodał odpowiedź 15 czerwca 2015 17:39
Dieta ok jedyne moje zastrzeżenia to czosnek na kolejce i te całe jaja to za tłusto jak na ostatni posiłek zamieniłbym na twaróg bądź kazeine, na białko które ma długi okres trawienia. Dodaj zielonych warzyw trochę
dodał komentarz 15 czerwca 2015 18:55
Jaja całe spożywam specjalnie na noc, ponieważ tłuszcze spowolnią nieco wchłanianie tego białka, a kazeiny nie posiadam więc radzę sobie w ten sposób. Twarogu nie chcę włączać do diety na codzień ze względu na gromadzenie masy wody i śluzu podskórnego przez co moja sylwetka będzie nie tak estetyczna (aczkolwiek raz na tydzień wrzucam jakiś twaróg ze względów smakowych :))
A co do czosnku to dlaczego? Obniży mi nieco ciśnienie, no a po za tym jakoś nie wyobrażam sobie jeść czosnku o innych porach dnia ze względu na zapach :D Jak możesz to rozwiń swoją sugestię :))
dodał komentarz 15 czerwca 2015 19:09
co do czosnku kieruje się jego kalorycznością, ja osobiście przy redukcji bym omijał go na noc.
dodał komentarz 15 czerwca 2015 19:59
Co ty gościu opowiadasz to ja nwm :DD Czosnek ma 150kcal w 100g... spożywa się nie więcej niż ząbek - dwa czyli jakieś 5, max 10 g z czego są to węglowodany złożone więc nie ogarniam :P
dodał odpowiedź 16 czerwca 2015 08:12
Dieta moze byc. Ale warto moze zaopatrzec sie w Kazeine, bo tych jaj jest za duzo. Maja duzo tluszczu i cholesterolu. Pomysl jak mozesz je zastapic bo to jest po prostu niezdrowe.
