19 czerwca 2015 13:12 •
Trening na budowe masy ciała . Proszę o opinię
Witam ,
obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej . Przez 2-3 lata trenowałem splitem z różnymi efektami , teraz chciałbym spróbować czegoś nowego . Znalazłem podstawowy trening i troche go zmodyfikowałem na swoje potrzeby . Proszę o opinię i porady co należało by zmienić . Pozdrawiam
Dzień 1 - Siła górnych partii ciała
Ławka Prosta wyciskanie - serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Wyciskanie sztangelek głowa w góra serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wiosłowanie sztang , serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Sciąganie linki wyciągu szeroki nachwyt serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wyciskanie żółnierskie , serie 3 , powtórzenia6-10
Uginanie ramion ze sztangą serie 3 , powtórzenia6-10
Wyciskanie Francuskie, serie 3 , powtórzenia 6-10
Dzień 2 - Siła dolnych partii ciała + kaptury + brzuch
Przysiad serie 4 powtórzenia 3-5
Martwy ciąg serie 4 powtórzenia 3-5
Prostowanie nóg na maszynie serie 5 , powtórzenia 10-15
Martwy ciąg na prostych nogach serie 4, powtórzenia 6-10
Łydki stojąc serie 4 , powtórzenia 8-10
Szrugsy serie 4, powtórzenia 6-8
Brzuch
Dzień 3 - cardio 30 min
Dzień 4 - Górna partia ciała - Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos góra 4 4-8
Rozpiętki 4 6-10
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 8-10
Wiosłowanie Hantlem 4 8-10
Unoszenie hantle bokiem ( na barki) 4 6-8
Owrotne rozpiętki 4 6-8
Uginanie ramion siedząc 4 6-10
Prostowanie ramion na wyciągu 4 8-10
Dzień 5- Dolne partie- Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad przedni 4 6-8
Wykroki 4 6-10
Prostowanie nóg na maszynie 4 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10
Szrugsy 4 8-12
Łydki siedząc 4 8-10
Brzuch
obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej . Przez 2-3 lata trenowałem splitem z różnymi efektami , teraz chciałbym spróbować czegoś nowego . Znalazłem podstawowy trening i troche go zmodyfikowałem na swoje potrzeby . Proszę o opinię i porady co należało by zmienić . Pozdrawiam
Dzień 1 - Siła górnych partii ciała
Ławka Prosta wyciskanie - serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Wyciskanie sztangelek głowa w góra serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wiosłowanie sztang , serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Sciąganie linki wyciągu szeroki nachwyt serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wyciskanie żółnierskie , serie 3 , powtórzenia6-10
Uginanie ramion ze sztangą serie 3 , powtórzenia6-10
Wyciskanie Francuskie, serie 3 , powtórzenia 6-10
Dzień 2 - Siła dolnych partii ciała + kaptury + brzuch
Przysiad serie 4 powtórzenia 3-5
Martwy ciąg serie 4 powtórzenia 3-5
Prostowanie nóg na maszynie serie 5 , powtórzenia 10-15
Martwy ciąg na prostych nogach serie 4, powtórzenia 6-10
Łydki stojąc serie 4 , powtórzenia 8-10
Szrugsy serie 4, powtórzenia 6-8
Brzuch
Dzień 3 - cardio 30 min
Dzień 4 - Górna partia ciała - Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos góra 4 4-8
Rozpiętki 4 6-10
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 8-10
Wiosłowanie Hantlem 4 8-10
Unoszenie hantle bokiem ( na barki) 4 6-8
Owrotne rozpiętki 4 6-8
Uginanie ramion siedząc 4 6-10
Prostowanie ramion na wyciągu 4 8-10
Dzień 5- Dolne partie- Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad przedni 4 6-8
Wykroki 4 6-10
Prostowanie nóg na maszynie 4 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10
Szrugsy 4 8-12
Łydki siedząc 4 8-10
Brzuch
1223
4
dodał odpowiedź 19 czerwca 2015 14:59
W rozpisce widze tyle powtorzen jak bys trenowal sile a w tytule napisales ze trening na mase ciala.
Jak chodzi o mase zebys nabieral masy miesniowej i rosna to proponuje 4-5 serii po 8-12 powtorzen na male partie jak biceps i 4-5 serii po 12-15 powtorzen na duze partie jak plecy i co 2,3 tygodnie dawaj wiecej kilo i do 1 minuty przerwy... oczywiscie ze musi byc dieta tak chcesz to moge ci wyslac latwy w uzyciu kalkulator do tego.
Oto moj progress 2014 pazdziernik 69kg, 2015 marzec 76kg a teraz mam 85kg
dodał odpowiedź 19 czerwca 2015 15:35
ja bym zmniejszył ilość powtórzeń
dodał odpowiedź 19 czerwca 2015 19:23
ja bym CI proponował zrobić tak 4-5 serii po 8-12 powtorzen na male partie i 12-15 powtorzen na duze partie
dodał odpowiedź 20 czerwca 2015 11:28
Trening wg. mnie jest dobry i nie wymaga poprawy.