Proszę pomóżcie mi w ułożeniu diety na masę
Hej proszę pomóżcie mi w ułożeniu diety na masę. Chodzę rok na siłownie . Mam 172 cm wzrostu i 52 kg. Mój obwód w pasie to 70 cm a w bicepsie 26 cm . Mam 15 lat chcę zmienić swój wygląd i jestem zdeterminowany lecz nie mam pieniędzy na dietetyka bo po pierwsze trzeba kupić dietę i co miesiąc na konsultację a teraz zbieram pieniądze na bardzo ważna rzecz . Z produktami nie ma problemu rodzice mi wszystko kupią . A i jeszcze jedno wstaje 8 - 9 , na siłownię chodzę 4 razy w tygodniu o 12 , na muay thai chodzę 3 razy w tygodniu o 20 , spać chodzę o 23 . Gdybyście mieli jakieś jeszcze pytania to pytajcie . Ta dieta naprawde jest mi potrzebna chcę zmienić swoje życie i swój wygląd . w przyszłości pragnę być kulturystć Pozdrawiam
1505
6
dodał odpowiedź 25 lipca 2015 19:18
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo
dodał komentarz 25 lipca 2015 19:53
Przedstawie ci to co wymyśliłem nie wiem czy to dobra dieta . 8:30- 100g płatków kukurydzianych , 3 jajka . 11- trening siłownia . 13- 100 g kurczaka , 100 g ziemniaków , 15- 100 g indyka , 70 g ryżu , 10 ml oliwy z oliwek , 18 - 100 g stek/łosoś , (150 g frytki pieczonych w piekarniku bez oleju i oliwy z oliwek ) , 20 - trening muay thai , 22- jajecznica z 2 jajek/ 100g steka , 100 g pieczywa ciemnego pełnoziarnistego / (150 g frytki pieczonych w piekarniku bez oleju i oliwy z oliwek ). Nie przeprzepadam za kaszą i ryżem .Uwielbiam jogurty , serki , frytki , ziemniaki.
dodał komentarz 25 lipca 2015 22:06
Po treningu na siłowni zjadłeś tylko 100g ziemniaków co daje około 18 gram węglowodanów. To zbyt mało. Ja po treningu zjadam zazwyczaj 600 g ziemniaków. Ogólnie może być jak na początek. Z czasem dodawaj nowe, dobre produkty do diety. Staraj się urozmaicać dietę.
dodał komentarz 26 lipca 2015 10:02
Czy 350g ziemniaków wystarczy ? Co byś doradził do urozmaicenia diety ?
dodał komentarz 26 lipca 2015 17:37
Wypisałem Ci źródła białka, węgli i tłuszczy. A ilość ziemniaków zależy od tego ile kcal dostarczasz dziennie, a nie zależy ode mnie.
dodał odpowiedź 25 lipca 2015 23:05
Wykupywanie trenera i dietetyka online , miesięczne konsultacje i opłacanie tego wszystkiego to najgorsza inwestycja jaką można zrobić w życiu !!!! :D Kolega wykupił takie coś , dostał dietę, plan treningowy a miesięczne konsultacje wyglądają tak - pisze e-maila co mu leży na sercu np waga stoi w miejscu - odpowiedź od trenera- obetnij 100gram węglowodanów. Po miesiącu napisze waga spadła, chce urosnąć- odpowiedź - dołóż 100gram węglowodanów xD śmiech na sali : D Co z tego, że ma rozpisany plan i zestaw ćwiczeń jak wszystkiego musiał dowiedzieć się na miejscu i metodą obserwacji, prób i błędów nauczyć się jak ma dane ćwiczenie wykonywać. Coś mu nie wchodzi albo ma z czymś problemy- trener zamieni mu to ćwiczenia na inne a może poprostu źle je wykonywał i nawet tego nie wie? Trener online nie oceni- nawet go na oczy nie widział ; )
