Trening FBW, cechy: wytrzymalosc i sila
Witam, czy trening FBW jest dobrym alternatywem do cwiczen w okresie szkolnym bez selekcji na redukcje czy mase a np do rozbudowania siły wytrzymałości? U osoby ektomorficznej. Chcialem przytyc , idzie mi to bardzo bardzo po malu nawet prawie wgl przy zwiekszonym zapotrzebowaniu i pelnym zakresie mikroskładników. Nie chce przestawac trenowac ale tez nie chce przez to schudnąc jeszcze bardziej. Staram sie jesc codziennie przynajmniej zapotrzebowanie. Czy taki trening pasuje? Czy rozbuduje dzieki niemu wczesniej omówione cechy?
A:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 12,10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 10,10
Tricepsy:
- Francuz oburącz 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 10,8
B:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12,10,10
- Łydki 30,30,30
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10,8,8
- szrugsy 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10
Barki:
- Unoszenie bokiem - 10,8
Tricepsy:
- Wąsko: 10,8
Bicepsy:
- Uginanie naprzemian 10,8
C:
Nogi:
-Wykroki 12,10,10
Plecy:
-martwy 12,10,8
Klatka:
-Rozpietki 12,10,10
Barki:
-TyłBarków 10,10
- Do brody 10,8
Triceps:
- francuz jednoracz 10,8
Biceps:
-uginanie z hantlami 10,8
A:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 12,10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 10,10
Tricepsy:
- Francuz oburącz 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 10,8
B:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12,10,10
- Łydki 30,30,30
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10,8,8
- szrugsy 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10
Barki:
- Unoszenie bokiem - 10,8
Tricepsy:
- Wąsko: 10,8
Bicepsy:
- Uginanie naprzemian 10,8
C:
Nogi:
-Wykroki 12,10,10
Plecy:
-martwy 12,10,8
Klatka:
-Rozpietki 12,10,10
Barki:
-TyłBarków 10,10
- Do brody 10,8
Triceps:
- francuz jednoracz 10,8
Biceps:
-uginanie z hantlami 10,8
1526
5
dodał odpowiedź 31 sierpnia 2015 23:03
Musisz podnosić stosunkowo duże ciężary z mala iloscia powtorzen , jeśli chcesz budowac sile , nie napisales tutaj ile kalorii dziennie , jak masz +300 i nie idzie waga w góre to dodaj jeszcze 100 a jeśli jeszcze nie idzie to znow dodajesz te 100 kcal i wtenczas raczej powolutku będzie progres . Jeśli chodzi o twoje plany treningowe to dolozylbym co do niektórych partii mięśniowych jedno ćwiczenie bo widze ze tam masz po jednym cwiczeniu , jednak warto atakować ten miesnien tez '' pod innym katem'' chodzi tutaj mi o ćwiczenia ,objetosc i intensywność treningowa ,wtenczas jest to dobry sposób aby szokować swoje miesnie.
dodał odpowiedź 1 września 2015 12:05
Witaj. Zacznę od planu. Nie jest on najgorszy, wprowadził bym nieco poprawek, natomiast całkowity zarys wygląda dobrze (pamiętaj o progresji, zwiększaniu objętości treningowej). Teraz przejdę do najważniejszego, czyli diety. Jak wiemy to ona determinuje czy będziemy przybierać na wadzę czy chudnąć. U osób o szybkim metabolizmie (czyli u takich, których organizm jest bardzo nieoszczędny - spożytkowuje więcej energii na dane czynności niż u osób o "wolnym" metabolizmie) zawsze tych kalorii musi być więcej. Piszesz, że starasz się spożywać przynajmniej tyle kalorii aby uzyskać ogólne zapotrzebowanie. Własnie. I w tym leży problem. Jestem przekonany, że zjadasz za mało kalorii do tego aby przytyć. Nie widzę innej opcji. Tak więc proponuję abyś jeszcze raz wyliczył zapotrzebowanie i ułożył sobie odpowiednią dietę (jeżeli nie wiesz jak to daj mi znać a ja podeślę Ci najważniejsze wskazówki jak się do tego zabrać). Również często spotykam się, że osoby o budowie ektomorficznej mają problem z przejedzeniem takiej ilości kalorii. Wtedy proponuję pewną część węglowodanów zastąpić tłuszczami (objętościowo są mniejsze a kalorycznie górują nad węglowodanami (1g tłuszczu = 9kcal, 1g węglowodanów = 4kcal). Oczywiście z dobrych źródeł. Polecam aby spożywać zarówno tłuszcze nasycone jak i NNKT. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 1 września 2015 21:24
pyniek.11@o2.pl jesli mozesz tO napisz mi porady co do diety. Stwierdzilem ze bede wykonywal dawny trening 4 dni w tygodniu bicek klata ,plecy tric, barko , nogi. Byl dla mnie chyba najlepszy w okresie masowania. Pozdro
dodał komentarz 2 września 2015 19:50
Jak uważasz. Co do wskazówek odnośnie diety to podeślę Ci tutaj. Co do takich najważniejszych wskazówek: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)
