Ile powinnam spożywać tluszczu na redukcji na kilogram masy ciala?
Dzień dobry.
Mam na imię Weronika. Od roku regularnie cwicze na silowni. Cwicze bardzo intensywnie 5 razy w tygodniu. W ciagu tygodnia spalam ok. 3000kalorii.. Moim problemem jest dieta. Nie potrafię jej sama ulozyc. Chcialabym spalic zbędna tkankę tluszczowa i pozbyc sie cellulitu na udach. Mimo cwiczen, odżywiania sie zdrowo moja sylwetka nie wyglada dobrze, przez nagromadzona wode w organizmie. Jem duzo nabiału, bardzo mozliwe ze przez to czuję się zle. Ważę 55kg przy wzroscie 160, procent tluszczu oscyluje w okolicach 22% (w sierpniu mialam 18). Moje pytanie: ile powinnam spożywać kalorii przy mojej aktywności? Ile gram bialka, weglowodanow i tluszczy? Z gory dziekuje za odpowiedz!
Mam na imię Weronika. Od roku regularnie cwicze na silowni. Cwicze bardzo intensywnie 5 razy w tygodniu. W ciagu tygodnia spalam ok. 3000kalorii.. Moim problemem jest dieta. Nie potrafię jej sama ulozyc. Chcialabym spalic zbędna tkankę tluszczowa i pozbyc sie cellulitu na udach. Mimo cwiczen, odżywiania sie zdrowo moja sylwetka nie wyglada dobrze, przez nagromadzona wode w organizmie. Jem duzo nabiału, bardzo mozliwe ze przez to czuję się zle. Ważę 55kg przy wzroscie 160, procent tluszczu oscyluje w okolicach 22% (w sierpniu mialam 18). Moje pytanie: ile powinnam spożywać kalorii przy mojej aktywności? Ile gram bialka, weglowodanow i tluszczy? Z gory dziekuje za odpowiedz!
1643
7
dodał odpowiedź 24 listopada 2015 22:18
(Wiek: 17 lat)
dodał odpowiedź 25 listopada 2015 06:52
Cześć Weronika
Pierwsze co ogranicz nabiał! A nawet wyeliminowałbym całkiem go z diety!
Nie ważna jest podaż tłuszczu tylko zbilansowanie wszystkich makroskładników.
Sądzać po twoim poście możesz używać nie odpowiednich prodótków jk np nabiał. To nie jest dobre źródło białka dla kobiet.
Napisz do mnie maila trenerarturplis@gmail.com i jak wygląda twoja dieta a ja postaram się Ci pomoc.
Podrawiam
dodał komentarz 25 listopada 2015 14:21
Niby dlaczego Panie trenerze? A podaż tłuszczu na redukcji im wyższa, tym lepsza, tłuszcz z jedzenia jest przyjacielem na redukcji, wrogiem są węgle.
dodał komentarz 25 listopada 2015 16:34
Z jednej strony mogę się zgodzić z panem Marcinem co do tłuszczów, gdyż tłuszcz jest najlepszym źródłem kcal dla człowieka. Bo jak wiemy gdy człowiek pojawił się na ziemi to jadł mięso i tłuszcz, a węgle weszły w życie dużo później. Ewolucja robi swoje, dlatego przystosowani jesteśmy do trawienia białek i tłuszczy - gorzej do węgli. Jeszcze minie kilka milionów lat zanim ludzki organizm zacznie idealnie korzystać w węgli. Jednak na redukcji większa podaż węgli może przyczynić się do zmniejszenia katabolizmu i może dać nam więcej energii. Jednak przez zwiększenie węgli zmniejszamy tłuszcz i przez to możemy namieszać trochę w gospodarce hormonalnej. Kluczem do sukcesu jest kontrolowanie wyrzutu insuliny. Należy wiedzieć kiedy jej wysoki poziom jest dobry i wtedy podnosić oraz wiedzieć kiedy zły i wtedy nie podnosić. Ogólnie najlepiej przetestować to na sobie przez kilka lat zarówno redukcji, masy, utrzymania, reverse itp itd. Dopiero wtedy będziemy znać lepiej swój organizm. Co do nabiału to nie jest taki zły. Inna sprawa jeżeli ktoś pije galony mleka (czyt. laktozy), a inna sprawa jeżeli do posiłku weźmiemy sobie kilka kostek żółtego sera, bądź też zrobimy sobie sos z twarogu i jogurtu (zależnie od proporcji wynika gęstość).
dodał odpowiedź 27 listopada 2015 16:25
Witam. Co do samej kaloryczności diety. Polecam skorzystać ze wzoru: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]. Następnie uzyskany wynik zapisać gdzieś na kartce, następnie pomnożyć go przez 0.1 - wynik również zapisać, później przez 0.1 (również ten pierwszy wynik) i też zapisać, aby otrzymać całkowitą przemianę materii - dodać trzy wyniki i dodatkowo dorzucić ok 300kcal. Wtedy wyjdzie przybliżona ilość kalorii, jaką powinnaś spożywać w ciągu dnia, aby zachować wagę. Przybliżona - dlatego, że nigdy za pomocą wzoru nie uzyskamy idealnej kaloryczności. Jedyny sposób to testowanie jej na sobie, obserwowanie w lustrze i na wadze, jak się zmienia sylwetka. Ok. Teraz, w związku z tym, że chcesz stracić na wadzę - należy odjąć ok 15% z ogólnego zapotrzebowania kalorycznego aby wejść na ujemny bilans. Bądź, bez zbędnego liczenia - uciąć 200-300kcal. I obserwować jak waga się zmienia. Tutaj właśnie ten deficyt kaloryczny będzie istotny. Co do proporcji makroskładników. Tutaj jest to kwestia bardzo indywidualna ( zależy od wielu czynników, rodzaju prowadzonej diety, typu wysiłku, aktywności ogólnej, budowy ciała, itd. itd.). Ja proponuję: ok. 2g białka na kilogram masy ciała, ok. 1.5 g tłuszczu na kilogram masy ciała, węglowodany będą stanowić resztę zapotrzebowania kalorycznego. Proponuję również (to tylko moja sugestia), żeby odpowiednio rozłożyć węglowodany w ciągu dnia. Dwie metody: Carb Back Loading - cała pule węglowodanów w posiłkach potreningowych ( również zależy kiedy trening wykonujesz), bądź Carb Targeting - węglowodany okołotreningowo, przed - węglowodany złożone, po - złożone ale również i proste. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał komentarz 27 listopada 2015 18:32
Jedyna odpowiedz, ktora mi pomogla! Dziekuje serdecznie! :)
dodał komentarz 27 listopada 2015 19:56
Cieszę się :) Jednak muszę przyznać się do błędu, pisałem na szybkości, przepraszam, tam we wzorze jest błąd. Pierwszy raz mnożymy przez 0.1, a za drugim razem przez 0.3. Polecam artykuł na temat wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, napisanego przez Akopa Szostaka. https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/ . Tam jest wszystko dokładnie napisane, myślę, że również bardziej zrozumiale. Pozdrawiam raz jeszcze :)
