Jak obliczyć proporcje tłuszczów, węglowodanów i białka na dzienne spozycie
Witaj,
Chcąc oszacować proporcje między poszczególnymi makroskładnikami zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM). Dla kobiet są to następujące wzory:
10-18 lat - (masa ciała w kg x 12,2)+746
19-30 lat - (masa ciała w kg x14,7)+479
31-60 lat - (masa ciała w kg x8,7)+829
61 i więcej lat - (masa ciała w kg x 10,5)+596
Następnie oszacuj stopień aktywności fizycznej (PAL):
Głównie siedzący, mało aktywny tryb życia: 1,2
Słabo aktywny (głównie spacery i aktywność fizyczna 1-2 razy w tygodniu): 1,3
Średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu): 1,4
Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu):1,5
Mocno aktywny (codzienne, ciężkie ćwiczenia):1,7
Pomnóż PPM przez PAL, aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby zredukować masę ciała zmniejsz ilość kalorii w diecie o 15%. Jeśli natomiast chcesz przybrać na masie zwiększ udział kalorii o 20%.
Kiedy mamy te wyliczenia można przejść do makroskładników. Według światowych zaleceń węglowodanów w diecie powinno być 50-65%, tłuszczy 25-30%, spożycie białka powinno być natomiast na poziomie 12-15% dziennego zapotrzebowania na energię. Oczywiście mamy inne modele podziału makroskładników, jak chociażby w dietach wysokotłuszczowych, gdzie węglowodany zostają zmniejszone na rzecz tłuszczy.
