Dieta redukcyjna, rozłożenie procentowe makroskładników.
Witam. Chciałam przejść na dietę redukcyjną jednak pogubiłam się we wszystkich obliczeniach. Mam 22 lata, 182 cm wzrostu, 69kg i ćwiczę 4 razy w tygodniu(kettlebells, cross z naciskiem na siłowe ćwiczenia). Wyliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne 1630kcal, jednak nie wiem czy rozkład makro: B:30% (122g) W:45%(183g) T:25% (45g)jest prawidłowy? Czym się kierować?
593
4
dodał odpowiedź 11 stycznia 2016 13:45
Rozkład makro dałbym tak: białko 2 g/kg masy ciała, tłuszcze ok. 1 g a reszta węglowodany.
dodał odpowiedź 11 stycznia 2016 14:03
Cross z naciskiem na siłowe ... Ehh :).Rozkład makro jest ok :). Zapotrzebowanie kaloryczne jest ZA MAŁE na start redukcji moim zdaniem ... ja bym dał koło 1900-2000 u kobiety (więcej tłuszczy mogłabyś jeść tak 1g na kg masy ciała :) ), Jak jeść ... no i tu pytanie ciekawe bo zależy od organizmu ;). Niektórzy, żle reagują na WW rano niektórzy spoko , niektórzy źle reagują na WW wieczorem niektórzy aż polecają jedzenie WW złożonych ;). Nie wiem kiedy masz treningi ale po treningu wiadomo 1g ww na kg masy ciała (mieszanka prostych z złożonymi najlepiej tak 50:50) , 30 g białka pełnowartościowego najlepiej :). Rano ... polecałbym nie jeść węgli a ewentualnie minimum złożonych, po to aby jak najdłużej utrzymać organizm w ketozie ... dopiero od 2 posiłku zacząłbym z węglami i wieczorem ofc ostatni posiłek bez węgli albo ewentualnie złożone, chodzi o to aby nie zrobić dużego wyrzutu insuliny, ewentualnie 50:50 jak trening wieczorem ;). Pozdrawiam i życzę owocnej redukcji dla mnie to dopiero za miesiąc :)
dodał komentarz 11 stycznia 2016 15:14
Rano przerzuciłam się na samo białko z tłuszczem, ewentualnie z minimalnym wkładem węgli. Treningi mam zwykle pod wieczór, więc 4 posiłek mam przed treningiem a po treningu białko i jak wróce to jem. Tylko że zwykle wychodzi że za ok 3 godziny idę spać więc na tym ''po treningowym'' kończę. A te 1900-2000 kalorii to jakoś za dużo chyba bo nie zdołam zjeść, jak już teraz to 50 lub wiece gram ryżu to wszystkim najadam się strasznie.
Dziękuję i tak za rady! Pozdrawiam :)
dodał komentarz 11 stycznia 2016 18:30
Jak chcesz ja tylko mówię co myślę :)
