11 grudnia 2013 15:17 •
Czy można włączyć cardio i ćwiczenia na wytrzymałość u ektomorfika?
Witam.
Opis sylwetki: 183cm, 65kg masy ciała, 55kg masy mięśniowej, 6.9% body fat. Minimalne dzienne zapotrzebowanie 1750kcal.
Ćwiczę już od dłuższego czasu, ale na siłownię chodzę dopiero od kilku tygodni. Wcześniej było to ćwiczenie w domu i streetworkout. Piszę z powodu dość malej popularności w temacie ektomorfików i ćwiczeń nie tylko na masę ale i wygląd i siłę mięśni. Każdy trening chcę uzupełnić o cardio, ale wiem że przy budowaniu masy mięśniowej takie ćwiczenia nie są wskazane. Zależy mi przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni, ale także na kondycji i oczywiście wzroście masy. Niestety moje mięśnie męczą się szybciej niż reszta ciała, dlatego po każdym treningu mam energię na np. Godzinne bieganie lub skakankę.
Pytanie: Czy podzielenie treningu na poniższe etapy; przy opisanym celu to dobry pomysł?
1.Masa i zwiększenie body fat do 10-12% przez pierwsze miesiące treningu.
2.Rozciagnięcie mięśni, czyli zwiekszenie ich szerokości i masy przez kolejny okres.
3.Trening właściwy czyli optymalne 8-10 powtórzeń w serii.
4.Ostatni etap, czyli włączenie cardio, treningi wytrzymałościowe i rzeźba.
Cały plan chciałbym rozłożyć na cały rok, moja dieta to ok. 4000 kcal dziennie, ale z uwagi na mój metabolizm mogę zwiększyć ich ilość. Nie korzystam z suplementów, a białko dostarczam tylko z posiłków *ok 2gramow na kilogram masy ciała.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Opis sylwetki: 183cm, 65kg masy ciała, 55kg masy mięśniowej, 6.9% body fat. Minimalne dzienne zapotrzebowanie 1750kcal.
Ćwiczę już od dłuższego czasu, ale na siłownię chodzę dopiero od kilku tygodni. Wcześniej było to ćwiczenie w domu i streetworkout. Piszę z powodu dość malej popularności w temacie ektomorfików i ćwiczeń nie tylko na masę ale i wygląd i siłę mięśni. Każdy trening chcę uzupełnić o cardio, ale wiem że przy budowaniu masy mięśniowej takie ćwiczenia nie są wskazane. Zależy mi przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni, ale także na kondycji i oczywiście wzroście masy. Niestety moje mięśnie męczą się szybciej niż reszta ciała, dlatego po każdym treningu mam energię na np. Godzinne bieganie lub skakankę.
Pytanie: Czy podzielenie treningu na poniższe etapy; przy opisanym celu to dobry pomysł?
1.Masa i zwiększenie body fat do 10-12% przez pierwsze miesiące treningu.
2.Rozciagnięcie mięśni, czyli zwiekszenie ich szerokości i masy przez kolejny okres.
3.Trening właściwy czyli optymalne 8-10 powtórzeń w serii.
4.Ostatni etap, czyli włączenie cardio, treningi wytrzymałościowe i rzeźba.
Cały plan chciałbym rozłożyć na cały rok, moja dieta to ok. 4000 kcal dziennie, ale z uwagi na mój metabolizm mogę zwiększyć ich ilość. Nie korzystam z suplementów, a białko dostarczam tylko z posiłków *ok 2gramow na kilogram masy ciała.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
785
8
dodał odpowiedź 11 grudnia 2013 21:43
Cardio na masie u ektomorfika = brak przyrostu masy.
Skup się na masie z dietą, treningiem z 10-6 powtórzeniami bez cardio.
dodał komentarz 12 grudnia 2013 18:46
no to tez zalezy na jakim plusie kcal jest
dodał komentarz 12 grudnia 2013 20:58
Nie ma co ryzykować u ektomorfika.
dodał odpowiedź 11 grudnia 2013 21:49
Dziękuję za odpowiedź, ale pytanie było bardziej szczegółowe, chodziło mi o podział rocznego treningu na 4 etapy. Wiem, że cardio odpada na początku, dlatego pytam o ile powinienem zwiększyć body fat i kiedy zejść z masy na trening siłowy, a może najpierw zrobić siłowy, a później masę i dopiero na sam koniec wytrzymałość?
dodał odpowiedź 11 grudnia 2013 21:50
Dlaczego 10-6 powtórzeń, na masie powinien robić 10-15 nawet jako ekto. Zdecydowanie zrezygnuj z cardio bo w Twoim przypadku przy aerobach i treningach siłowych musiałbyś jeść 1kg węgli :). Na masie zapomnij o cardio.
dodał komentarz 12 grudnia 2013 18:46
10-15 ekto? chyba cos ci sie pomyliło
dodał komentarz 12 grudnia 2013 18:51
Te uogólnienia typu ekto może tylko 10-6 powtórzeń bo będą spadki są śmieszne, znam masę ekto i u większości sprawdzą się lepiej trening na np. 12-15 powtórzeń szczególnie przy dużych partiach. Są oczywiście książkowe przykłady ekto z maksymalna liczba powtórzeń na poziomie 8. Ale najlepiej by było gdyby sam sprawdził jak wpływa na niego liczba powtórzeń.
dodał odpowiedź 12 grudnia 2013 18:47
na masie raczej bym nie robil bo to utrudni proces budowania masy miesniowej