Plan ćwiczeń na budowe masy.

Witam! Mam 15 lat. Ćwicze na siłowni ok 2/3 tyg. Nie mam jakiegoś szczegółowego planu ćwiczeń.Zależy mi aby zbudować dobrą i solidną mase mięśniową. Ma ktoś jakiś plan lub może doradzić co i jak?
Mój wzrost : 177 cm
Waga: 62 kg

1368

Dyżurny Ekspert

Witamy,

proponujemy taki układ:

- poniedziałek: klatka+triceps,

- środa: plecy+biceps,

- piątek: nogi+barki.

Brzuch i przedramiona można dodać wedle uznania.

Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.

Na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54

Musi Pan wybrać ćwiczenia i według swoich upodobań ułożyć trening.

Być może przydadzą się poniższe linki do odcinków Zapytaj Trenera.

Trening na przyrost masy (3 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=ZIQQh-PTE7o

Trening na masę (dieta + suplementacja; 2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Kamil C.

dodał odpowiedź 15 grudnia 2013 19:45

Przede wszystkim zacznij od treningów z własnym ciałem (pompki,podciąganie,gimnastyka). Później rozpocznij treningi FBW, czyli całego ciała w jeden dzień. Ćwicz max 3 dni w tygodniu, najlepiej w systemie 1010100 gdzie 1 to dni treningowe 0 dni nietreningowe. Tu masz link jak powinien wyglądać taki przykładowy trening FBW. http://pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html . Pamiętaj jednak, że 80% sukcesu w budowie fajnej sylwetki odgrywa dieta. Musisz wystrzegać się słodyczy i śmieciowego żarcia. Staraj się odżywiać zdrowo czyli, jedz jedzenie pełnowartościowe i takie które jest jak najmniej przetworzone. Oblicz zapotrzeboawnie kaloryczne dodaj ok. 400-500kcal podziel na 5-6 posiłków w stosunku 20% białko, 60% węgle 20% tłuszcze. Możesz oczywiście manipulować procentami tak aby dopasować dietę pod siebie.