Nowy plan treningowy do oceny
Elo, za tydzień kończę redukcje i zaczynam masę, w związku z tym ułożyłem nowy plan treningowy. Wcześniej ćwiczyłem typowym splitem. Nowy plan:
-Poniedziałek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń plecy 10 seri, biceps 6 seri, brzuch 9 seri
-wtorek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń klata 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 seri( na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-środa : Nogi, same uda wcześniej robiłem 16 seri, teraz zastanawiam się czy zwiększyć do 20
-czwartek: Takie pół wolne, bo tylko łydki i brzuch
-piątek: hipertrofia w zakresach 10- 16 powtórzeń, plecy 10 seri, biceps 6 seri
- sobota : Hipertrofia w zakresach 10-16 powtórzeń, klatka 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 serii(na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-niedziela wolne
Z góry dzięki za ocenę :D
-Poniedziałek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń plecy 10 seri, biceps 6 seri, brzuch 9 seri
-wtorek: Siłowo w zakresach 4-6 powtórzeń klata 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 seri( na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-środa : Nogi, same uda wcześniej robiłem 16 seri, teraz zastanawiam się czy zwiększyć do 20
-czwartek: Takie pół wolne, bo tylko łydki i brzuch
-piątek: hipertrofia w zakresach 10- 16 powtórzeń, plecy 10 seri, biceps 6 seri
- sobota : Hipertrofia w zakresach 10-16 powtórzeń, klatka 12 seri, barki 8 seri, triceps 8 serii(na klate i triceps więcej seri, bo chce je poprawić)
-niedziela wolne
Z góry dzięki za ocenę :D
1453
3
dodał odpowiedź 15 czerwca 2016 16:31
Witam. Na wstępie chcę zaznaczyć, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Co do planu to lepiej będzie trenować 2 razy w tygodniu każdą partię (push pull, góra dół itp) lub nawet 3 razy (fbw). Na duże partie 12-16 serii, na małe 6-10 serii. Ułożyć plan będzie ciężko, bo nie wiem jakie masz możliwości i musisz sobie sam ustawić. Podałem Ci jedynie kilka kryteriów jakie powinny być spełnione. Osobiście polecam plan góra dół.
dodał komentarz 15 czerwca 2016 18:10
A jak bym robił push, pull legs i wyglądało to by tak: Siła
1 dzień plecy 10 serii, biceps 6 serii, brzuch 9 serii
2 dzień klata 12 serii, barki 8 serii,triceps 8 serii ( czy lepiej mniej na ta klate i trica?)
3 dzień nogi 10 serii, łydki 9 serii
4 dzień wolny
I potem od nowa tylko, ze hipertrofia
1 dzień plecy...
2 dzień Klata...
3 dzień nogi
4 wolne... Itd przeplatane raz siła, a raz hipertrofia.
Jak robiłem splita to tygodniowo robiłem 20 seri na duże partie i 12 na małe. Czułem, ze to tak w sam raz na mnie, nie za dużo i nie za mało.
Dzieki za odpowiedź :D
dodał komentarz 16 czerwca 2016 12:45
Myślę, że każdy lub przynajmniej większość planów ma swoje zalety i są mniej lub bardziej skuteczne. Co do Push pull legs to jest podobny do klasycznego splita gdyż robi się tu każdą partię raz w tygodniu. Mój pierwszy plan po splicie wyglądał następująco: Dzień - 1 przysiady 5 serii, uginanie nóg na maszynie 3 serie, łydki 3 serie, brzuch 3 serie. Dzień 2 - Podciąganie 6 - 7 serii, wyciskanie sztangi płasko 6 serii. Dzień 3 Barki 2 ćw po 3 serie, triceps 2 ćw po 3 serie, biceps 2 ćw po 3 serie. Dzień 4 - Martwy ciąg 5 serii, prostowanie nóg na maszynie 2 serie, łydki 3 serie, brzuch 3 serie. Dzień 5 - Wyciskanie hantli skos 4 serie, rozpiętki 2 serie, wiosłowanie sztangi 6 serii. Jak widzisz mój trening mógł składać się jedynie nawet z 12 serii. A myślę, że to był najlepszy sezon masowy jaki miałem dotychczas, oraz dieta była dopięta na 100% (mam nadzieję, że obecny będzie lepszy :) ). Obecnie plan mój różni się tym, że w dni nóg dokładam barki, a w dni klaty i pleców dokładam biceps i triceps. Dzięki temu mam 4 treningi w tygodniu za miast 5. I oczywiście raz siła, raz hipertrofia. Polecam też systemy takie jak piramidka lub rampa.
