Duży problem z dietą i suplementacją :) Proszę o pomoc :)
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Mam do was bardzo wiele pytań żeby było bardziej czytelnej rozpisze to na punkty . Zaczynajmy :)
Ogólnie : Mam 15 lat 183 cm wzrostu i 73 km wagi swoją przygodę z siłownią rozpocząłem we wrześniu z 83 kg początkowej wagi stopniowe chudłem i teraz ważę +/- 73 kg. Cały czas do teraz robię siłownie podstawowym planem treningowym. Chciałbym skupić się na spaleniu końcówki tłuszczu, zwiększeniu masy mięśniowej i uwypuklaniu mięśni do sezonu letniego :) Czerwiec /Lipiec.I tutaj nasuwają się moje pytanie .Dodam jeszcze , że jestem dość aktywny fizycznie :) Chciałbym też zacząć an poważnie zająć się dietą czyli zacząć liczyć makro .
1.Od marca planuje robić porządne cardio czyli 4-7 razy w tygodniu czy możecie mi podać dobry plan treningowy na "końcówkę redukcji" i potem na zwiększenie masy mięśniowej.
2. Czy w moim wieku suplementacja jest dozwolona , nie mówię tutaj o jakiś sterydach czy braniu przedtreningówek przed każdym treningiem tylko o jakimś dobrym jakościowo białku i bcaa ? Co wy na to , jeśli tak proszę o powiedzenie mi kiedy i jak zażywać te suplementy czyli przed , po posiłku przed spaniem , w dniu nietreningowe itp :)
3.W oparciu o jakieś kalkulatory kaloryczne z internetu wyszło mi , że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest an poziomie ok 3 tysiące kalorii czy to jest prawda czy bzdury ? Jeśli nie prosiłbym o jakieś fajne 1-2 plany jedzeniowe na dzień w oparciu o moje zapotrzebowanie kaloryczne :) Wiadomo , że potem sam będę je udoskonalał wymyślał swoje itp
Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i życzę wesołych świąt
PS: Jeśli będzie trzeba mogę dodać zdjęcia mojej aktualnej sylwetki :)
Ogólnie : Mam 15 lat 183 cm wzrostu i 73 km wagi swoją przygodę z siłownią rozpocząłem we wrześniu z 83 kg początkowej wagi stopniowe chudłem i teraz ważę +/- 73 kg. Cały czas do teraz robię siłownie podstawowym planem treningowym. Chciałbym skupić się na spaleniu końcówki tłuszczu, zwiększeniu masy mięśniowej i uwypuklaniu mięśni do sezonu letniego :) Czerwiec /Lipiec.I tutaj nasuwają się moje pytanie .Dodam jeszcze , że jestem dość aktywny fizycznie :) Chciałbym też zacząć an poważnie zająć się dietą czyli zacząć liczyć makro .
1.Od marca planuje robić porządne cardio czyli 4-7 razy w tygodniu czy możecie mi podać dobry plan treningowy na "końcówkę redukcji" i potem na zwiększenie masy mięśniowej.
2. Czy w moim wieku suplementacja jest dozwolona , nie mówię tutaj o jakiś sterydach czy braniu przedtreningówek przed każdym treningiem tylko o jakimś dobrym jakościowo białku i bcaa ? Co wy na to , jeśli tak proszę o powiedzenie mi kiedy i jak zażywać te suplementy czyli przed , po posiłku przed spaniem , w dniu nietreningowe itp :)
3.W oparciu o jakieś kalkulatory kaloryczne z internetu wyszło mi , że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest an poziomie ok 3 tysiące kalorii czy to jest prawda czy bzdury ? Jeśli nie prosiłbym o jakieś fajne 1-2 plany jedzeniowe na dzień w oparciu o moje zapotrzebowanie kaloryczne :) Wiadomo , że potem sam będę je udoskonalał wymyślał swoje itp
Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i życzę wesołych świąt
PS: Jeśli będzie trzeba mogę dodać zdjęcia mojej aktualnej sylwetki :)
449
3
dodał odpowiedź 25 grudnia 2013 13:11
Wybierz jakąś dietę, np. uniwersalną: obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne: 24 x waga ciała x współczynnik aktywności (1,1 - słaby 1,3- średni 1,5 - wysoka aktywność), wynik odzwierciedla Twoje kalorie na redukcji, teraz mnożysz zapotrzebowanie kalryczne z makroskładników: 30% białka(zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4 i masz ilość białka w gramach), 50% węglowodanów(zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4 i masz ilość w gramach), 20% tłuszcze (zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9). Przy takim zapotrzebowaniu i makroskładnikach nie musisz robić aerobów. Jeżeli chcesz je robić to dodaj 250-300 kalorii. Możesz też wybrać dietę Low Carb - poczytaj o niej w Internecie. Możesz skorzystać z odżywki białkowej, bierz ją 30-60 minut po treningu lub wtedy, kiedy nie możesz uzupełnić białka z posiłków w diecie. Polecam Ci białko Trec Whey 100
dodał odpowiedź 25 grudnia 2013 16:37
W Twoim wieku warto zacząć od ćwiczeń siłowych z własnym ciałem, podciąganie, pompki ogólnie trening domatora. Co do redukcji to odrzuć wszelkie słodycze i fast foody. Każdy Twój posiłek musi być zbilansowany (zawierać białka,węgle złożone i tłuszcze nienasycone i wielonienasycone) Zjadaj 5-6 zbilansowanych posiłków, po południami ograniczaj zjadanie węglowodanów. Większość dziennego zapotrzebowania na węgle staraj się zjadać w posiłkach przed i po treningowych. Rozkład makroskładników prezentuje się mniej więcej tak 2-3g białka, 3-4g węgli 0.5-0.9g tłuszczu. Na redukcji niezbędne są ćwiczenia aerobowe (bieganie,rower,skakanka,gimnastyka, taniec itp). Należy zacząć od 30minutowych treningów 3 razy w tygodniu i co tydzień dodawać po 5 minut do treningu, aż osiągniesz 60minutowe trening 3razy w tygodniu. Wtedy należy zacząć od nowa od 30minutowych treningów ale 4 razy w tygodniu. Postępuj analogicznie, aż dojdziesz do treningów 45-60minutowych 5-6 razy w tygodniu. Jeśli będziesz przestrzegał diety to suplementy będą nie potrzebne, wprawdzie możesz się wspomóc jakimś spalaczem ale to dopiero pod koniec redukcji, jak zostanie już tylko ten oporny tłuszcz podskórny. Wtedy możesz spróbować cla+green tea, l-karnityna + green tea albo użyć od razu termogenika Trec Thermo Fat Burner Max
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 00:42
jestes mlody mozesz cwiczyc np street workaut jest to tez swietny sport dla mlodych ludzi i rzezbiocy sylwetke jak i sile. jak chcesz zredukowac to staraj sie mniej jesc roznego rodzaju smieci czyli pizza i inne
