Mam plan treningowy chcialbym abym ktos przejzal
to mój plan treningowy drugi bo pierwszy byl ogolnorozwojowy FBW .
A teraz 3 dniowy .........
Poniedziałek
Klata
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 8/8/8
-co 2 tyg. -Uginanie ramion z hantlami o kolano lub na ze sztanga na modlitewniku 12/10
Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 10/10/10
Środa
Plecy
-wioslowanie sztangi 10/10/8/8
-Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10
Braki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
-podciaganie sztangi do brody 10/10/8
-wznosy hantli bokiem 12/10/10
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
Triceps 10/8/8/
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/8/
-pompki na poreczach 10/8/8
Piątek
Nogi+brzuch
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-Przysiad ze sztangą z tyłu 8/6/6
Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12
( brzuch)
-Unoszenie kolan na drążku 10/8/8
-brzuszki 10/10/10
A teraz 3 dniowy .........
Poniedziałek
Klata
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 8/8/8
-co 2 tyg. -Uginanie ramion z hantlami o kolano lub na ze sztanga na modlitewniku 12/10
Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 10/10/10
Środa
Plecy
-wioslowanie sztangi 10/10/8/8
-Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10
Braki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
-podciaganie sztangi do brody 10/10/8
-wznosy hantli bokiem 12/10/10
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
Triceps 10/8/8/
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/8/
-pompki na poreczach 10/8/8
Piątek
Nogi+brzuch
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-Przysiad ze sztangą z tyłu 8/6/6
Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12
( brzuch)
-Unoszenie kolan na drążku 10/8/8
-brzuszki 10/10/10
1263
3
dodał odpowiedź 30 grudnia 2013 11:35
taki sobie ten plan ;P w poniedzialem zrob sobie wyciskanie na plaskiej wyciskanie glową w dół i na lawce skośnej na bicesps nie rob co 2 tyg jedno z tych cwiczen tylko rob ciagle np z sztanga na modlitewniku a na przedramie musisz dodac jakies cwiczenia ( przedramie tez jest ważne ! ) sroda to jest ogolnie dobrze ale moglbys dodac potem martwy ciąg barki dobre tylko zamiast wyciskania sztangi sprzed klatki moze zrob arnoldki , triceps ok a w piatek do nog ( uda ) moze dodaj prostowanie kolan na wyciau i brzuch ok
dodał komentarz 30 grudnia 2013 12:02
dzieki ci kuba za info postram sie przystosowac .... i pozmieniac według zaleceń :) jeszcze raz dzieki :) .........
dodał odpowiedź 1 stycznia 2014 14:52
Na bicka dałbym młotki, na plecy brakuje podciągania, brzuch ćwicz 2 x w tygodniu po 6 serii. Polecam jednak trening split taki, jaki polecił Michał Karmowski na kanale BJJB na youtube.
