Jak rozłożyć makroskładniki oraz kalorie na poszczególne posiłki?
Witam Panie Michale.
Mam 20 lat i od około 8 miesięcy ćwiczę na siłowni którą posiadam w domu. Mam do dyspozycji ławeczkę skośną z sztangami i sztangielkami oraz drążek. Stosuje trening FBW i od początku dawał mi spore efekty. Masa spadła , nawyki żywieniowe zmienione jednak nie w 100 %. Teraz postanowiłem ułożyć sobie dietę redukcyjną. Korzystając z for o tematyce sportowej starałem się wyciągać wnioski jak powinna wyglądać moja pierwsza poważna dieta. Aktualnie waże 90kg przy 174cm wzrostu. Chcę nadal stosować FBW 3x w tygodniu , i tabatę w pozostałe 2. Weekend wolny. Pytanie - jak rozbijać moje zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki ? Ile białka itd. na dany posilek? Zamierzam rozbić to na 5 posiłków. Oto moje zapotrzebowanie , które wyliczyłem:
Moje zapotrzebowanie kaloryczne : 2693kcal
Zapotrzebowanie na białko:
198g => 1g białek=4kcal => 792kcal
Zapotrzebowanie na tłuszcze:
90g => 1g tłuszczy=9kcal => 810kcal
Zapotrzebowanie na węglowodany:
272g => 1g węglowodanów=4kcal => 1091kcal
Liczę na odpowiedź i pozdrawiam.
Mam 20 lat i od około 8 miesięcy ćwiczę na siłowni którą posiadam w domu. Mam do dyspozycji ławeczkę skośną z sztangami i sztangielkami oraz drążek. Stosuje trening FBW i od początku dawał mi spore efekty. Masa spadła , nawyki żywieniowe zmienione jednak nie w 100 %. Teraz postanowiłem ułożyć sobie dietę redukcyjną. Korzystając z for o tematyce sportowej starałem się wyciągać wnioski jak powinna wyglądać moja pierwsza poważna dieta. Aktualnie waże 90kg przy 174cm wzrostu. Chcę nadal stosować FBW 3x w tygodniu , i tabatę w pozostałe 2. Weekend wolny. Pytanie - jak rozbijać moje zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki ? Ile białka itd. na dany posilek? Zamierzam rozbić to na 5 posiłków. Oto moje zapotrzebowanie , które wyliczyłem:
Moje zapotrzebowanie kaloryczne : 2693kcal
Zapotrzebowanie na białko:
198g => 1g białek=4kcal => 792kcal
Zapotrzebowanie na tłuszcze:
90g => 1g tłuszczy=9kcal => 810kcal
Zapotrzebowanie na węglowodany:
272g => 1g węglowodanów=4kcal => 1091kcal
Liczę na odpowiedź i pozdrawiam.
4408
3
dodał odpowiedź 2 stycznia 2014 20:09
Powinieneś mieć posiłki do max 600 kalorii i jeść mniej więcej co 3 godziny. To powinien być najlepszy rozkład diety w ciągu dnia. Lecz mogę nie mieć racji i ktoś podważy moje zdanie.
dodał odpowiedź 2 stycznia 2014 20:17
Układaj dietę w jakimś kalkulatorze np. Potreningu.pl Staraj się utrzymywać w każdym posiłku mniej więcej tą samą ilość białka. Rano(owsianka) i przed treningiem (ryż) zjedz dużą ilość węglowodanów. Przed treningiem nie zalecam jeść dużych ilości tłuszczu. 30-60 minut po treningu warto wypić odżywkę białkową np. Trec Whey 100, a godzinę później pełnowartościowy posiłek.
dodał komentarz 3 stycznia 2014 11:14
Kolega Ci tu wszystko ładnie napisał, ja od siebie dodałbym, że ostatni posiłek (jeśli nie jest posiłkiem) potreningowym powinien być bez węgli albo w małych ilościach. Np. Jajka albo twaróg półtłusty. Może też być chudy + orzeszki.
