Zadaj pytanie
3 stycznia 2014 16:51

Jak rozłożyć w posiłkach węglowodany, białka i tłuszcze?

Mam 21 Lat 156 cm wzrostu 46 kg wagi . Biegam 3 razy w tygodniu około 7 km ( co drugi tydzień rozbieganie koło 11-12 km) + 2 razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch i przysiady.
Chcę ułożyć dietę ale nie chcę za bardzo schudnąć. Dodam że nie mogę pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Chciałabym się dowiedzieć ile potrzebuję białka węglowodanów i tłuszczy?
Jaki posiłek po treningu najlepiej spożywać a jaki po?
Jak najlepiej rozłożyć w posiłkach węglowodany, białka i tłuszcze ?

Z góry dziękuję za odpowiedź
1948
3

Witamy.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

 

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i  tak:

-       od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

-       następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

-       reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

 

W Pani przypadku sugerujemy ustawienie delikatnie dodatniego bilansu kalorycznego (+200kcal).

 

Odcinek poświęcony tej tematyce (brzuch podczas redukcji – pytania 2 i 3):

https://www.youtube.com/watch?v=RO_DMDajgNM

 

Ciekawy odcinek „Jak ćwiczyć aby mieć dobrze zbudowany brzuch“:

https://www.youtube.com/watch?v=1aJxUzCzjx4

 

Film pokazujący poprawne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha:

https://www.youtube.com/watch?v=R0j7eFDkBag

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

dodał odpowiedź 3 stycznia 2014 16:54
Przejrzyj ten artykuł, po przeczytaniu powinnaś dać rade sama sobie pomóc. Pozdrawiam i powodzenia ! http://www.sfd.pl/PRZYK%C5%81ADOWY_JAD%C5%81OSPIS_DLA_KOBIETY_OD_PODSTAW.-t493530.html
dodał odpowiedź 3 stycznia 2014 22:58
Polecam Ci dietę uniwersalną: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie