Rozbudowanie pośladków i mięśni ud, dieta dla kobiety.
Moja dziewczyna chce mieć większe mięśnie pośladkowe i mięśnie ud, wybrała ćwiczenia ale głównie chodzi o dietę gdyż ma problem z obliczeniem zapotrzebowania, jest masa sposobów a za każdym wychodzi co innego a różnica waha się nawet 800 kcal. Podrzućcie jakiś sprawdzony sposób wyliczenia tych kalorii.
A drugie pytanie odnośnie suplementacji. Chodzi o białko jaki suplement białkowy możecie polecić bo wiadomo ciężko zapewnić taką ilość białka a tym bardziej żeby nie utyć się za bardzo.
Witaj.
W internecie znajdziesz wiele kalkulatorów, za pomocą których obliczysz zapotrzebowanie na energię. Jeśli jednak zauważasz takie różnice w wynikach podam Ci wzór, dzięki któremu rzetelnie obliczysz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pierwszym krokiem jest obliczenie PPM (podstawowej przemiany materii). PPM jest to najniższa, niezbędna ilość energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych. Aby móc dokładnie określić tę wartość człowiek musiałby pozostawać w warunkach całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, nie mniej niż 12h po ostatnim posiłku i co najmniej po 8h snu. Ponieważ ciężko o takie warunki w życiu, (mogą zostać jedynie sztucznie stworzone w laboratoriach) dlatego PPM jest częściej zastępowana określeniem spoczynkowej przemiany materii, której wartość jest nieco wyższa od PPM. Oczywiście PPM jest uzależniona od wielu czynników, takich jak: płeć, masa ciała, wiek. Na PPM ma wpływ także ilość beztłuszczowej masy ciała. Tak więc kobiety, jako że posiadają mniejszy procent beztłuszczowej masy ciała niż mężczyźni, będą potrzebowały mniej energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. PPM zależy też od takich czynników jak: temperatura otoczenia, np. więcej ciepła organizm produkuje w niskich temperaturach, przyjmowane leki, poziom testosteronu i wiele innych. Przejdźmy do samych obliczeń. Dla kobiet stosuje się wzór: PPM (kcal/dobę) = 655+9,6xW+1,8xH-4,7xA, gdzie W – należna masa ciała w kilogramach, H – wysokość ciała w cm, A – wiek w latach. Jeśli mamy już wynik można pójść dalej. Kolejnym krokiem będzie obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM). W tym celu należy zsumować wartości obliczone w podanych podpunktach b,c,d:
a) PPM
b) Codzienna aktywność:
-
praca lekka – PPM x 1,4
-
praca o średniej intensywności – PPM x 1,7
-
praca ciężka – PPM x 2,0
-
Aktywność sportowa:
Trening anaerobowy:
-
o średnim obciążeniu: 8 kcal/min
-
o dużym obciążeniu: 10 kcal/min
-
o bardzo dużym obciążeniu: 12 kcal/min
Trening aerobowy:
-
tętno do 120/min – ok. 2-5 kcal/min
-
tętno 120-160/min – ok. 7-10 kcal/min
-
tętno pow. 160/min – ok. 10-12 kcal/min
-
Kalorygenne działanie pokarmu (10% wartości PPM).
Pytasz również o białko. Spożycie białka przyczynia się do większej termogenezy, co w praktyce oznacza większe spalanie tkanki tłuszczowej i budowę suchej masy mięśniowej. Kobietom polecam przede wszystkim izolat białka oraz koncentrat białka serwatki. Odżywki te można przyjmować 2-3 razy dziennie: rano jako śniadanie (oczywiście z odpowiednią ilością węglowodanów), po treningu oraz ewentualnie podczas dnia, kiedy np. wypada posiłek i nie mamy możliwości zjedzenia go.
