Podstawy, czyli trening + dieta dla początkującej dziewczyny - jak zacząć?
07.01.2014 poszłam pierwszy raz w życiu na siłownię, czyli jestem totalnie zielona, potrzebuję Waszej pomocy.
3,5 roku temu pobił mnie mój chłopak (tak, to był ostatni raz kiedy go widziałam), co skończyło sie tym, że w 11 miesięcy przytyłam 15kg (przez kolejne 2,5 roku doszło jeszcze ze 2kg dając urocze, dodatkowe 17kg...). Troche mi to zajęło, ale w końcu postanowiłam ogarnąć swój tyłek i swoje życie i wrócić do bycia fajną laską (a owszem, kilkanaście kilo temu byłam naprawdę niezłą babeczką). Próbowałam Chodakowskiej, dziwacznych diet i innych pierdół, ale nigdy nie starczało woli / motywacji / samozaparcia / czasu (tu mam kilkanaście innych wymówek do uzycia w każdej chwili, gdyby ktoś potrzebował wyjaśnienia czemu nie rusza dupy). W drugim tygodniu stycznia poszłam pierwszy raz na siłownie i o dziwo było całkiem nieźle (wyszłam mokra, zmęczona, w kolorze buraka ale zdecydowanie szczęsliwa). Przez pierwszy tydzień (byłam 3 razy) przez 30 minut popylałam na bieżni (utrzymując tętno powyżej 124), następnie dreptałam na 15-20 minut na orbitrek. W drugim tygodniu (byłam 4 razy) zmieniłam nieco sposób ćwiczenia i teraz zaczynam od 10 minut rozgrzewki na orbitreku, potem cisnę na maszyny (jednego dnia brzuch, nogi, tyłek; kolejnego dnia brzuch ręce, plecy) a trening kończę 10 minutami na orbitreku i 10 minutami na bieżni. Powoli też zmieniam swoją dietę (nienawidzę gotować i jeść 5 razy dziennie...) zaczynam od zmiany tego co jem (śniadanie: jogurt naturalny + łyżka otrębów + łyżka siemienia lnianego + łyżeczka cynamonu; obiad: kasza gryczana z odrobiną soczewicy + kurczak + sałata / rukola z pomidorem i odrobiną oliwy z oliwek; kolacja: jajko / kefir). Jak wspominałam gotowanie mnie nie bawi, ani trzymanie diety (najdłużej wytrzymałam 3 tygodnie na białkowej...) więc zdecydowanie w tym temacie potrzebuję pomocy. Potrzebuję jej również w kwestii samego treningu (ja naprawdę nie wiem co robię, choć YT i wujek Google delikatnie pomagają). Póki co nieśmiało podchodzę do maszyn próbując rozkminić do czego służą i jak na nich ćwiczyć...
Z sukcesów: ostatnie dane o moim wyglądzie (waga / wymiary) mam z października 2013 i w porównaniu ze stanem dzisiejszym jestem lżejsza o 7kg i mniejsza o ok. 35cm (w całym dziele).
Aktualnie:
ważę - 66kg
mierzę - 162 cm
w wieku - 30 lat (ale wyglądam na 24 ;) tak, poprawia mi to samopoczucie)
i nadal jestem kobietą (tego akurat wolałabym nie zmieniać).
Moja budowa przypomina klasyczną klepsydrę ( o ile stoje przodem, bokiem przypominam raczej ludzika michelin ) 99 cm w klatce piersiowej, 100cm w biodrach, 80cm w talii. Niestety moją zmorą jest oponka w dolnej części brzucha (dostała nawet imię - Brzuchosław) jest gigantyczna (100cm) i nie mogę sobie z nią poradzić (fakt 10cm juz za nami, ale to nadal 20 cm za mało...).
Chętnie przyjmę każde merytoryczne wsparcie i podzielę sie efektami swojej pracy, w końcu to już czas ogarnąć swoje życie.
3,5 roku temu pobił mnie mój chłopak (tak, to był ostatni raz kiedy go widziałam), co skończyło sie tym, że w 11 miesięcy przytyłam 15kg (przez kolejne 2,5 roku doszło jeszcze ze 2kg dając urocze, dodatkowe 17kg...). Troche mi to zajęło, ale w końcu postanowiłam ogarnąć swój tyłek i swoje życie i wrócić do bycia fajną laską (a owszem, kilkanaście kilo temu byłam naprawdę niezłą babeczką). Próbowałam Chodakowskiej, dziwacznych diet i innych pierdół, ale nigdy nie starczało woli / motywacji / samozaparcia / czasu (tu mam kilkanaście innych wymówek do uzycia w każdej chwili, gdyby ktoś potrzebował wyjaśnienia czemu nie rusza dupy). W drugim tygodniu stycznia poszłam pierwszy raz na siłownie i o dziwo było całkiem nieźle (wyszłam mokra, zmęczona, w kolorze buraka ale zdecydowanie szczęsliwa). Przez pierwszy tydzień (byłam 3 razy) przez 30 minut popylałam na bieżni (utrzymując tętno powyżej 124), następnie dreptałam na 15-20 minut na orbitrek. W drugim tygodniu (byłam 4 razy) zmieniłam nieco sposób ćwiczenia i teraz zaczynam od 10 minut rozgrzewki na orbitreku, potem cisnę na maszyny (jednego dnia brzuch, nogi, tyłek; kolejnego dnia brzuch ręce, plecy) a trening kończę 10 minutami na orbitreku i 10 minutami na bieżni. Powoli też zmieniam swoją dietę (nienawidzę gotować i jeść 5 razy dziennie...) zaczynam od zmiany tego co jem (śniadanie: jogurt naturalny + łyżka otrębów + łyżka siemienia lnianego + łyżeczka cynamonu; obiad: kasza gryczana z odrobiną soczewicy + kurczak + sałata / rukola z pomidorem i odrobiną oliwy z oliwek; kolacja: jajko / kefir). Jak wspominałam gotowanie mnie nie bawi, ani trzymanie diety (najdłużej wytrzymałam 3 tygodnie na białkowej...) więc zdecydowanie w tym temacie potrzebuję pomocy. Potrzebuję jej również w kwestii samego treningu (ja naprawdę nie wiem co robię, choć YT i wujek Google delikatnie pomagają). Póki co nieśmiało podchodzę do maszyn próbując rozkminić do czego służą i jak na nich ćwiczyć...
Z sukcesów: ostatnie dane o moim wyglądzie (waga / wymiary) mam z października 2013 i w porównaniu ze stanem dzisiejszym jestem lżejsza o 7kg i mniejsza o ok. 35cm (w całym dziele).
Aktualnie:
ważę - 66kg
mierzę - 162 cm
w wieku - 30 lat (ale wyglądam na 24 ;) tak, poprawia mi to samopoczucie)
i nadal jestem kobietą (tego akurat wolałabym nie zmieniać).
Moja budowa przypomina klasyczną klepsydrę ( o ile stoje przodem, bokiem przypominam raczej ludzika michelin ) 99 cm w klatce piersiowej, 100cm w biodrach, 80cm w talii. Niestety moją zmorą jest oponka w dolnej części brzucha (dostała nawet imię - Brzuchosław) jest gigantyczna (100cm) i nie mogę sobie z nią poradzić (fakt 10cm juz za nami, ale to nadal 20 cm za mało...).
Chętnie przyjmę każde merytoryczne wsparcie i podzielę sie efektami swojej pracy, w końcu to już czas ogarnąć swoje życie.
743
6
dodał odpowiedź 24 stycznia 2014 06:51
1 . oblicz zapotrzebowanie kalorii,białka itp ( kfd.pl ) i odejmij lub dodaj ( -na redukcje + na mase ) 500 kalorii z każdym tygodniem odejmuj po 100-200 kalori ( razem z białkiem,tłuszczami itp ) jak chudniesz więcej niz 1 kg tyg to musisz to musisz dodać kalorie jeśli mniej niz 1 kg to odjąc kalorie żeby śrdenio na 1 tyg chudnąc 1 kg , 2 układasz 5 posiłków na każdy dzień w którch w sumie będzie twoje zapotrzebowanie . Dodaj aeroby , stacje , interwały , bieganie , podstawowwe ćwiczenia takie jak pompki brzuszki i cos na brzuch np abs ,abs2
dodał odpowiedź 24 stycznia 2014 17:19
Z moich dość topornych obliczeń wyszło, że mam dzienne zapotrzebowanie kalorii na poziomie 2185kcal, czyli jeżeli odejme od tego 500kcal (w ramach redukcji), to mam do skonsumowania 1685kcal. Nadal nie mogę poradzić sobie z 5 posiłkami (jakos bardziej wychodzi 3 lub 4 jesli podżeram coś dodatkowo).
Co dalej?
dodał odpowiedź 24 stycznia 2014 21:27
3 max 4 posiłki dziennie wystarczą :) jeżeli zjadasz w nich odpowiednią ilosć kalori. Pamiętaj że nie tylko kalorie się liczą ale i makroskładniki ( białko węglowodany i tłuszcze) co do zapotrzebowania to nie musisz od razu odejmować 500 kcal bo organizm szybko się przyzwyczai. Spróbuj np 50-100 kcal na 1,5 tyg. Może wolniejsze efekty ale pewniejsze. Co do treningu to nie skupiał bym się na aerobach czyli bierzni. Kiedy widzę dziewczyny które idą od razu na bierznie lub orbitrek to szkoda mi ich. Tylko i wyłącznie trening siłowy czyli z ciężarami da Ci efekty które chcesz uzyskać. Kiedy już bd na deficycie kalorycznym dodaj aeroby ale powoli nie spiesz się bo to nie wyścig. Acha i przygotuj się na to że zrzucenie tylu kilogramów nie zajmie Ci miesiąc lub dwa a nawet trzy tylko o wiele wiecej. Ułuż sobie plan treningowy w którym co dziennie ( 3 razy w tyg ) bd trenowała inną partię mieśni. NP: w pon klatka + barki, środa-plecy i biceps, piątek nogi i triceps. I nie bój się przyrostów mięśni bo to jest nie możliwe w przypadku kobiet.( trening typowo meski) działa cuda. Oczywiście po treningu cardio, ale to wszystko powoli :)
dodał odpowiedź 25 stycznia 2014 12:19
Korzystająć z Body Buildera, wychodzi, że konsumuje jakieś 1500kcal, ale mam wrażenie, że ten program zaniża wartości...
zastanawiam sie też nad proporcjami białka węgli i tłuszczy. Wczorajszy dzień wyglądał tak:
1. Jogurt naturalny (ok 180g) + łyżka otrębów żytnich + łyżka siemienia lnianego + łyżeczka pestek słonecznika + łyżeczka cynamonu
2. Gasza gryczana (garść, a łapy mam małe) + soczewica (garść) + tuńczyk z wody (70g) + biały ser (niestety półtlusty ok 50g) + rukola + pomidor koktajlowy (4szt) + łyżka oliwy z oliwek
3. byłka grahamka (1 szt) + serek bielulch
4. Dwa jajka gotowane na twardo
wg. programu Body Builder, wyszło że zjadłam ok 1500 kcal w tym:
białko - 86,5g (1,31g / kg)
węgle - 159,33g (2,41g / kg)
tłuszcze - 59g (0,89g / kg)
Czy to jest ok? Ktoś się zna na diecie redukcyjnej?
dodał odpowiedź 26 stycznia 2014 09:06
http://www.1percentedge.com/ifcalc/ ja kożystam z tego kalkulatora jest to jeden z leprzych ale po angielsku. Tylko tu jest podzielone na dni teningowe i nietreningowe. Wyszło tak w dzień treningowy 2100 kcal (190 wegli 85 tłuszcz 145 białka) w dzień nietreningowy 1700kcal 140g wegli 60 tłuszczu i 145g białka.
dodał komentarz 29 stycznia 2014 11:56
nie mam pewności, czy dostarczam odpowiednie ilości węgi, białak i tłuszczy, czy jest jakis program, który by mi to szybko i łatwo przeliczał? Póki co robie to troche "na oko"...
