Masa czy redukja oraz jaka dieta?
Witam jestem Marcin. Mam 17 lat , 177cm wzrostu , ważę 85kg i wydaje mi się że jestem endomorfikiem, ponieważ obwód mojej talii wynosi 92,5 cm. Kolega twierdzi że powininem jeść na masę (dodając do tego skakanke i bieganie) zwiekszając swoje obwody Ciała i później przy wadzę ok. 95kg przesjść na redukjcę. Jednak martwie się że będzie powiększał mi się brzuch i zamiast zwiekszać tkankę mieśniową będę coraz grubszy. Na siłowni trenuję 4 razy w tygodniu. Proszę o pomoc co mam zrobić?? i jaką dietę stosować?
1294
5
dodał odpowiedź 7 lutego 2014 11:54
Siema. Ja na Twoim miejscu zacząłbym redukować, jezeli tej tkanli tluszczowej masz za duzo. Dieta jaka bedzie Ci potrzebna musi byc z deficytem kalorycznym. Tutaj masz wskazowki jak ukladac diete redukcyjna : "Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Odejmuj co tydzień 100kcal (po równo z.weglowodanow bialka i tluszczy). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki. Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków (jedz co ok 3 godziny) odpowiednio zbilansowanych (ogranicz/wyrzuć tłuszcze w posiłkach około treningowych, węgle ogranicz na noc, ale jednak spożywaj-pomogą w regeneracji). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)."
dodał komentarz 8 lutego 2014 12:56
Zgadzam sie z Dawidem wszystko Ci dobrze rozpisal tylko nie polecam bialego ryzu co napisal Dawid bo na redukcji powinienes omijac mleko i ryz bialy ;)
dodał odpowiedź 7 lutego 2014 11:59
czesc Marcin!
Wydaje mi sie ze najpierw powinieneś zredukować tkankę tłuszczową do satysfakcjonującego dla Ciebie poziomu a potem wziasc sie za porządną masówke.Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym przy redukcji.
Nie chce cie demotywować, ale nie bede ukrywał ze jak na twój wzrost to talia jest dosyć duża.
Pozdro :P
dodał odpowiedź 7 lutego 2014 12:27
Masz sporo w tym pasie więc na sto procent redukcja!
Jeśli przejdziesz na mase obwód napewno jeszcze się powiększy a to że podczas masy bedziesz skakał na skakance napewno nie sprawi że obwód brzucha spadnie.. Co najwyżej się atrzyma więc polecam przejść na diete redukcyjną z deficytem kalorycznym
dodał odpowiedź 7 lutego 2014 17:05
Przejdż na redukcje nie ma sensu zalewac sie jak dzik. Zredukujesz to zaczniesz cykl na mase. Oblicz zapotrzebowanie kcal odetnij okolo 150-200kcal i jedz w dol z kcal o okolo 100-150 mniej wiecej co 2-3 tyg. Dodatj do tego jakies aeroby czy bieznie cos co dodatkowo pozwoli spalac tkanke tluszczową.Szczegolnie pilnuj spozywanie białka okolo 2g/kg masy ciała
