dodał odpowiedź 7 lutego 2014 19:08
diete rozpisujesz na 5 posiłków możesz je dzielić tak 40% białko 30% węgle 20% tłuszcze.
Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl
Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal
Następnie rozłóż makroskładniki czyli
białko 2g do 2,5g na kg masy ciała
tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała
reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało.
1g białka to 4kcal
1g Tłuszczu to 9kcal
węgle 4kcal
źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby
tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały
Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki
Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl
możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy
i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.
dodał komentarz 7 lutego 2014 22:23
Dodam tylko (bo Ci umknelo :D), ze jezeli celem jest budowa masy to dodajemy te 200-500kcal. No i zwiekszamy(masa)/obnizamy(redukjca) stopniwo co tydzien te ok. 100kcal (po rowno.z.wegli bialka tluszczy). Pozdro x)
dodał odpowiedź 9 lutego 2014 14:19
Ilosc posiłkow ustal sobie pod kątem pracy itp bys mogl jesc mniej wiecej w tych samych godzinach. Zrob okolo 3-5 posiłkow. Staraj sie trzymac wyliczoną ilosc zapotrzebowania kcal w przypadku redukcji bedzie to deficyt a na masie dodajemy troche. Pilnuj rowniez aby makro sie zgadzały i tyle.
