Zmiana z treningu na mase na trening redukcyjny.
Witam. Od grudnia 2013 trenowalem aż do dnia dzisiejszego na mase. Lato zbliża sie wielkimi krokami i czas zrzucić zbędny tłuszcz, żeby mięśnie ładniej wyglądały. Mój wzrost 179 cm i 85 kg wagi. Postanowiłem więc sam spróbować ułożyć plan treningowy oraz dietę korzystając z porad kulturystów-internautów. Wygląda to mniej więcej tak. Dieta na ujemnym bilansie około 1700 kcal dziennie. Teraz najważniejsza część pytania, jak powinien wyglądać trening na siłowni? Mi to wyszło tak: 6 dni w tygodniu treningowych. Pn- klata 4-5 ćwiczeń, biceps 3-4 ćwiczenia, wtorek plecy 5 ćw, triceps 3 ćwiczenia, środa barki 4 ćwiczenia, biceps 3-4 ćw, czwartek nogi 4-5 ćw, łydki 3-4 ćw, piatek powtórka z poniedziałku i sobota powtórka z środy. Wszystko zamierzam robić oczywiście mniejszym ciężarem niż na masie. 12 serii na każde ćwiczenie, 10 powtórzeń w serii. Czy jest to dobre połączenie i diety i planu treningowego aby "pociąć" się, ładnie wyrzeźbić? Bardzo proszę o odpowiedz, z góry dziękuję :) pozdrawiam
575
4
dodał odpowiedź 9 marca 2014 18:48
Witaj, na początku zauważyłem że zaplanowałeś za mało kalorii. Proponuję obliczyć zapotrzebowanie jeszcze raz dokładniej bo 1700 kcal przy 85 kg to zdecydowanie za mało i za dużo obciąłeś. No i tutaj błąd, nie mniejszym a większym. Staraj się robić trening siłowy w zakresie 4-8 powtórzeń ( mało powtórzeń, duży ciężar). Proponuję zatrzymać się na podstawowej rozpisce i przenieść wszystko o jeden dzień w przód od środy, abyś miał wolną. Czyli 4 dni będą dobre : Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek. Wywal ten trening z soboty i piątku a przesuń nogi na piątek. Zwiększ kalorie bo jak dorzucisz po każdym treningu siłowym areoby to będzie za mało ! Trening areobowy 30-40 min. Pozdrawiam
dodał komentarz 9 marca 2014 19:21
Ok, podlicze norme zapotrzebowania dla mojego organizmu i o ile obciąć kalorie? 4-8 powtórzeń, większy ciężar. Ile ćwiczeń na mięśnie większe i mniejsze? Jakie przerwy pomiędzy seriami?
dodał odpowiedź 9 marca 2014 19:20
Ok, podlicze norme zapotrzebowania dla mojego organizmu i o ile obciąć kalorie? 4-8 powtórzeń, większy ciężar. Ile ćwiczeń na mięśnie większe i mniejsze? Jakie przerwy pomiędzy seriami?
dodał komentarz 9 marca 2014 19:52
Witaj, jeśli obliczyłeś zapotrzebowanie to odejmij 300-500 Kcal i podziel to na 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków, składających się z węgli, białka, tłuszczy i warzyw. Źródła składników - węglowodany : ryże,kasze,makarony,płatki,wszystko pełnoziarniste // białko : mięsa,ryby,jaja,nabiał i niektóre warzywa / tłuszcze : olej lniany,oliwa, różnego typu orzechy. Co do ćwiczeń to śmiało tyle samo serii ile na masie, a co do ilości powtórzeń to wszystko byle od 4-8. Na większe partie takie jak plecy czy nogi max 8. Na biceps, triceps ok. 4-6 i reszta podobnie. Co do odpoczynku ok.3 min. Pozdro!
