Trening 4 dniowy split
Witam mam 16 lat 176 cm wzrostu i ważę 58 kg. Dietę mam dopiętą na 100%, ale chciałem prosić abyście ułożyli mi trening 4 dniowy split na masę. Na razie trenuje w domu i mam do dyspozycji sztangielki rozkręcane 2x 7,5 kg, drążek i ławeczkę prostą nieregulowaną. Prosiłbym jeszcze o rozpisanie ile czego serii i czy robić jakieś np drop sety czy super serie i ile czasu pomiędzy seriami odpoczynku. Wiem że sam mógłbym ułożyć sobie plan ale to nie jest tak ze mie sie nie chce tylko planuje zająć się kulturystyką na poważnie i chciałbym znać zdanie ekspertów.
Pozdrawiam i bardzo dziękuje za odpowiedź.
Pozdrawiam i bardzo dziękuje za odpowiedź.
1150
3
dodał odpowiedź 31 marca 2014 18:12
PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w poziomiej 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10-12
- pompki na podwyższeniu 3 x 8-10
- przenoszenia hantla za głowę 3x12////////////////////
WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń nachwyt
- Martwy Ciąg sztangielkami 10/8/8/6
- podciąganie na drążku 3x MAX powtórzeń podchwyt
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspięcia na stojąco ze sztangielkami w dłoniach 4 x max//////////////
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangielek sprzed klatki 15/10/8/6/
- unoszenia na boki 4x12-8
- podciąganie hantli wzduż tułowia 10-8-6
- szrugsy 16/14/12/10
UDA
- przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4x 12-8
- wykroki z hantlami 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15///////////////////
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ramion młotkowe ze sztangielkami 4x 10-12
- Hantle z supinacja stojac 8,8,6,
- drążek wąskim nachwytem 3x max
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8/6
- pompkiki odwrotne wez dwa krzesła z kuchni i zrób jak nie wiesz zobacz youtube jak to wygląda 12/10/8 //////////////////// przerwy conajmniej 90 sekund miedzy seriami
dodał komentarz 31 marca 2014 19:07
Bardzo dziękuje za odp i chciałem jeszcze zapytać czy warto robić superserie np w ramionach
dodał komentarz 31 marca 2014 19:29
jak będziesz miał stagnacje i widział ze centymetry nie idą do góry możesz zrobić
