Poporcje makroskładników w diecie.

Witam serdecznie, Michale.

Od jakiegoś czasu śledzę programy Be strong oraz Be fit.
Bardzo miło widzieć tak wspaniałe efekty w relatywnie krótkim czasie (14kg w dwa miesiące to dla mnie super wynik).
Ale do sedna: chciałbym zrzucić zbędne kilogramy, aczkolwiek nie wiem jak powinna wyglądać zbilansowana dieta. Dość regularnie oglądam Twoje programy na youtube, ale nie wiem jak poukładać makroskładniki tak, aby waga malała, chodzi o ułamkową zawartość węglowodanów, białka i tłuszczy w posiłkach.

Jestem umiarkowanie aktywną osobą, to znaczy, że praca, studia, dom to wiele godzin na siedząco, ale na moich treningach nie ma czasu na obijanie.
Trenuję amatorsko gimnastykę sportową i biegam na długich dystansach, więc sprawa mojej wagi to praktycznie tylko i wyłącznie kwestia odżywiania.

Dodam jeszcze, że moim celem nie jest tak jak w większości przypadków - fajnie wyrzeźbione ciało, tylko ułatwienie sobie progresu w elementach gimnastycznych (gdy trening opiera się na masie ciała, to każdy dodatkowy kilogram tylko przeszkadza).

Mam 185cm wzrostu, ważę 96kg, moja tkanka tłuszczowa to ok. 20%.

Będę wdzięczny za pomoc
Pozdrawiam serdecznie,
Paweł

326

Dyżurny Ekspert

dodał odpowiedź 2 kwietnia 2014 12:26

Witam Pawle Jak obecnie wyglądają Twoje posiłki ? Rozpisz mi je proszę tutaj dokładnie a postaram się pomóc w tym zakresie. Chodzi mi głównie o godziny spożywania posiłków, godziny, i dokładne ilości ! Każdy gram jest ważny. Gdy już to zrobisz postaram się pomóc dalej. Pozdrawiam

Paweł Kobylarski

dodał komentarz 2 kwietnia 2014 12:38

Moje obecne posiłki nie są ułożone w żaden logiczny sposób. Staram się nie jeść "śmieciowego żarcia", pomijać cukier, sól itp. Jedyną regułą w moim aktualnym odżywianiu jest śniadanie co rano, na które zjadam trzy jajka w różnej formie (jajecznicy z pomidorem, gotowane, sadzone itd). Na obiad przeważnie jadam mieszankę warzyw na patelnię (650g/~650kcal) z ziemniakami lub z ryżem + 150-200g piersi z kurczaka lub 2-3 jajka sadzone. Między posiłkami zdarza mi się jeść kanapkę z uczelnianego baru, nie podam dokładnych proporcji, ale składa się na pewno z papryki, ogórka kiszonego, piersi z kurczaka, sałaty, pomidora itp. No, a kolacja to już jest istna loteria. W między czasie piję sporo herbaty słodzonej słodzikiem.

dawid turzyński

dodał odpowiedź 2 kwietnia 2014 18:26

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !