Docinanie mięśni
Witam mam pytanie odnośnie mojej diety. Mianowicie posiadam 11% tkanki tłuszczowej w organiźmie mam 180cm wzrostu i wagę 76kg. Moja aktywność fizyczna jest na wysokim poziomie. Ćwiczę 5-6 razy w tygodniu aeroby+trening siłowy o dużej intensywności. Moim celelm jest zejście z tkanką tłuszczową o 2-3% w ciągu miesiąca. I tu moje pytanie jaką dietę powinienem zastosować? Pozdrawiam i z góry dziękuję :)
1915
3
dodał odpowiedź 5 kwietnia 2014 00:33
Siema Marek. Jeżeli chcesz stracić wagę to należy stosować dietę z deficytem kalorycznym. Czyli jeść mniej niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak takie zapotrzebowanie wyliczyć? Możesz skorzystać z kalkulatorów, które z łatwością znajdziesz na internecie lub skorzystaj ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Jednak pamiętajmy, że w obu przypadkach otrzymamy przybliżoną ilość kalorii (taki szablon, który będziemy musieli dopasować pod siebie). Żeby przejść na deficyt, o którym pisałem wcześniej należy odjąć od tego (ogólnego zapotrzebowania) ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. Życzę powodzenia w układaniu diety jak i dążeniu do celu. Pozdrawiam serdecznie : D
dodał odpowiedź 5 kwietnia 2014 06:58
Skoro chcesz spalic tluszczyk to trzmaj caly czas deficyt i podkrecaj intensywnosc i dlugos aerobow.
dodał odpowiedź 9 kwietnia 2014 12:10
dziękuje za odpowiedzi :)
