Jak efektywnie się odchudzić i zmienić swoje życie?
Witam, na samym początku przedstawię podstawowe informacje na temat mojej osoby, a później przejdę do sedna sprawy.
Wiek: 19 (student)
Waga: 115kg
Wzrost 180cm
Obwód w pasie: 115cm
Korzystając z kalkulatora na stronie "http://potreningu.pl/" ustaliłem, że poziom tkanki tłuszczowej mam na poziomie ok. 27%
Moim celem jest spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej i "zdobycie" mięśni, zdrowej sylwetki - wiem, że nie wszystko od razu, powoli i po kolei trzeba zdobywać kolejne szczyty.
Byłby mi ktoś w stanie pomóc ułożyć plan treningowy na siłowni połączony z cardio po treningu? Rodzaje ćwiczeń, powtórzenia itd.? Wiem, że w internecie można znaleźć wszystko, plany FBW także, ale jednak są one skierowane do osób, że tak powiem "normalnych", a np. dla mnie wykonanie ćwiczeń z własnym ciężarem jest niemożliwe do wykonania. No i wolałbym jakiegoś takiego indywidualnego podejścia - czułbym się po prostu pewniej ;)
Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam.
Wiek: 19 (student)
Waga: 115kg
Wzrost 180cm
Obwód w pasie: 115cm
Korzystając z kalkulatora na stronie "http://potreningu.pl/" ustaliłem, że poziom tkanki tłuszczowej mam na poziomie ok. 27%
Moim celem jest spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej i "zdobycie" mięśni, zdrowej sylwetki - wiem, że nie wszystko od razu, powoli i po kolei trzeba zdobywać kolejne szczyty.
Byłby mi ktoś w stanie pomóc ułożyć plan treningowy na siłowni połączony z cardio po treningu? Rodzaje ćwiczeń, powtórzenia itd.? Wiem, że w internecie można znaleźć wszystko, plany FBW także, ale jednak są one skierowane do osób, że tak powiem "normalnych", a np. dla mnie wykonanie ćwiczeń z własnym ciężarem jest niemożliwe do wykonania. No i wolałbym jakiegoś takiego indywidualnego podejścia - czułbym się po prostu pewniej ;)
Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam.
669
4
dodał odpowiedź 21 kwietnia 2014 19:03
Czyli standardowo zaczynasz od policzenia zapotrzebowania kalorycznego + ustalenie sobie deficytu (300-400kcal na początek). Nastepny krok to jezeli masz problemy z zlymi nawykami zywieniowymi to pomału je eliminuj i wyrzuc z diety slodycze,napoje gazowane fast food's i inne przetworzone i mało wartosciowe produkty.Zastąp je zdrowymi tluszczami, weglami zlozonymi oraz odpowiednią iloscią białka. Makro ustal sobie mniej wiecej tak 30% białka 50% wegli i 20% tluszczy.Myśle ze na początku waga bez treningu poleci ale oczywiscie kiedys zacząc trzeba pracowac nad sylwetką dlatego sugeruje zacząc od treningu FBW 3x w tyg oraz 15-20min cardio po treningu. Cwiczenia wykonuj raczej wielostawowe nie szarzuj z obciązeniem tylko pracuj nad techniką mozesz zacząc od samej sztangi bez obciązenia z czasem przyjdzie siła oraz bedziesz dokladal cięzaru. Przykladowy trening: Klata: wyciskanie sztangi 4-5 serii 10-15 powtorzen/ plecy sciąganie drązka 4-5 serii/nogi jezeli masz problem ze zrobieniem przysiadu to proponuje na sam początek prostowanie nog na maszynie 4-5 serii,biceps uginanie sztangielek 4-5 serii,triceps moze na sam początek prostowanie ramion na wyciągu 4-5 serii,barki wyciskanie z przed klatki stojąc (sztange)/brzuch spiecia brzucha ilosc serii na poziomie 3-5 zalezy jak dasz rade ilosc powtorzen w granicach 10-15. Uwazaj tez aby za szybko nie schodziła waga tak mniej wiecej 0,5kg na tydzien poniewaz przy Twojej obecnej wadze jezeli za szybko zejdzie tluszcz to zostanie wał skory a druga sprawa jest to duzo zdrowsze stopniowe obnizanie kalorii i dodawanie cardio organizm nie doznaje duzego szoku. Życze wytrwałosci mysle ze cos wywnioskujesz z mojej odpowiedzi jezeli czegos nie napisałem lub chcialbys wiedziec cos jeszcze to pytaj śmiało
dodał komentarz 21 kwietnia 2014 22:37
Co do diety to wiem jak to ma mniej więcej wyglądać gdyż od teraz mam stały kontakt z dietetykiem i ma mi ją ewentualnie zmodyfikować biorąc pod uwagę plan treningowy. Chodziło mi właśnie o propozycję ćwiczeń jaką zaproponował mi Krzysztof, za którą jestem bardzo wdzięczny ;) Jak na swoje warunki fizyczne jestem nawet nie najgorzej sprawny (jak mogłoby się to wydawać) jestem w stanie bez problemu biegać przez 30min, albo i nawet trochę więcej w tempie pozwalającym na w miarę swobodną rozmowę ;)
A co do pytań, to może jeszcze takie zielone trochę... ;p FBW co 2 dzień + cardio - powtarzanie co trening dokładnie takiego samego schematu ćwiczeń?
Czy jest może coś jeszcze w treningu na co powinienem zwrócić uwagę? Może jeszcze jakieś propozycje ćwiczeń, albo gdyby to nie był problem napisać mi taki jeden plan treningowy jakie ćwiczenia i w jakich ilościach powinienem je wykonywać (serie, powtórzenia)?
Przepraszam za zamęczanie, ale jak widać jest to dla mnie nie mały problem...
dodał komentarz 22 kwietnia 2014 17:24
Nie do konca :) Staraj sie je troche urozmaiacac nie podam Ci tutaj konkretnego schematu bo nawet sam go w moim planie nie mam czasem jako odskocznie robie zupelnie inne cwiczenie.Mozesz troche zamieniac kombinowac tak aby Tobie pasowalo i byly efekty moge zasugerowac rozpisanie Tobie planu A i planu B i robisz na przemian w kazdym masz inne cwiczenia dzieki czemu bedziesz cały czas atakował miesnie pod innymi kątami i unikniesz monotoni a i efekty bedą lub mogą byc lepsze. Co do cwiczen to moge Ci polecic taki oto link http://www.kulturystyka.pl/atlas/ wszystko ladnie objasnione i mam sporo propozycji oczywiscie staraj sie machac jak najwiecej wolnymi cieżarami chociaz zdaje sobie sprawe ze nie zawsze jest to mozliwe i tym sie nie martw :) Ułoz sobie ! obwod po 1 cwiczeniu na kazdą partie 4-5 serii i ilosc powtorzen okolo 10-15. Inny na plan A i inny na plan B (inne cwiczenia) przykladowo : Plan A sciąganie drązka,wyciskanie na plaskiej,przysiady ze sztangą,prostowanie ramion na wyciągu,uginanie ramion ze sztangielkami,wyciskanie hantelek siedząc,spiecia brzucha. Plan B wiosłowanie sztangą w opadzie,rozpiętki,prostowanie nóg na maszynie,uginanie ramion chwyt młotkowy,wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz,unoszenie sztangielek na boki,unoszenie nóg leżac. Masz taki przykladowy A iB oczywiscie mozesz sobie w dowolny sposob zamienic cwiczenia .
dodał odpowiedź 21 kwietnia 2014 19:42
1 Dieta - wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
2 Aeroby - zaczynasz 2 razy w tyg po 20 min , przez 2,3 tyg- potem 3 razy w tyg, po 25 min i 2,3 tyg- następnie przechodzisz do 2,3 razy w tyg po 30/40 min ( to zależy już od samopoczucia i tak ) i tak cały czas aż będziesz jeździł po 60 min - to przechodzisz do 4/5 razy w tyg przez 2/3 tyg po 20 min - i tak jak na początku aż dojdziesz do tępa 6 razy w tyg po 60 min - (PAMIĘTAJ BY OSZCZĘDZAĆ STAWY BO PRZY TAKIEJ MASIE ZBYT DUŻE OBCIĄŻENIE NA KOLANA TO KONTUZJA GWARANTOWANA ) . Pozdro i Powodzenia
