Zmiana planu treningowego
Witam,
Od jakiegoś czasu stosuje następujący plan treningowy:
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki:
- unoszenie sztangielek na boki
- przyciąganie sztangielek do brody
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu
- prostowanie ramion ze sztangielką za głową
Biceps:
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
- unoszenie przedramion ze sztangą
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- podciąganie na drążku
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną tyłem
- wyprosty nóg na maszynie siedząc
- wypychanie na suwnicy
Wyczytałem iż po jakimś czasie należy zmienić plan ponieważ mięśnie się przyzwyczajają.
Więc pomocy :)
Pozdrawiam
Od jakiegoś czasu stosuje następujący plan treningowy:
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki:
- unoszenie sztangielek na boki
- przyciąganie sztangielek do brody
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu
- prostowanie ramion ze sztangielką za głową
Biceps:
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
- unoszenie przedramion ze sztangą
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- podciąganie na drążku
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną tyłem
- wyprosty nóg na maszynie siedząc
- wypychanie na suwnicy
Wyczytałem iż po jakimś czasie należy zmienić plan ponieważ mięśnie się przyzwyczajają.
Więc pomocy :)
Pozdrawiam
1070
4
dodał odpowiedź 9 maja 2014 20:23
witam ! :) spróbuj może teraz tym oczywiście jeśli masz czas bo trening trochę zchodzi :) ps: ten plan na mnie działa świetnie :)
Poniedziałek |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 8-10 powt
3.Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.
WTOREK |BICEPS+TRICEPS|
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
TRICEPS:
1.Francuski jednorącz 3 serie 8-10 powt.
2.Francuska sztanga łamana 3 serie 8-10 powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powt.
Czwartek |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
2.Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 4 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem 4 serie 10-12 powt
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 8-10 powt
PIĄTEK |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
2.Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max.
5.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 3 serie 8-10 powt.
7.Szrugsy sztangielkami 3 serie 8-10 powt
dodał komentarz 9 maja 2014 20:30
masz link do planu :) http://www.speedyshare.com/RHNhU/PLAN-TRENINGOWY.docx
dodał odpowiedź 9 maja 2014 22:36
Do klatki daj wyciskanie hantlami, w barkach brakuje podstawowego ćwiczenia - wyciskania żołnierskiego, w treningu nóg brakuje wykroków. Nie trzeba zmieniać całego treningu, można po prostu zmienić kolejność ćwiczeń, ilość serii czy odstępy między seriami i będzie dobrze. Na nogi i plecy rób 14 serii, na klatkę12 serii, na barki 10 serii, na biceps, triceps i łydki 8 serii, brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii.
