Zapotrzebowanie Kaloryczne
Jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Mam 24 lata, waga 67 kg, wzrost 177cm
Biegam 2 razy w tygodniu po 30 min co daje ~ 600 kcal spalonych tygodniowo + ćwiczę 2 razy w tygodniu ale są to bardzo lekkie ćwiczenia żeby wzmocnić stawy więc zasadniczo nie ma co ich wliczać (Pompki na ścianie itp).
Chodzi mi o to że mam być na deficycie kalorycznym. Zjadam ok 2000 kcal dziennie (tak wychodzi przy braku ćwiczeń) a spalam w ciągu tygodnia tylko 600 biegając co daje tylko 80-90 kcal dziennie na minusie. Gdy będę zwiększał długość biegów a po czasie dodam trzeci dzień powinienem też zwiększyć ilość kalorii zjadanych dziennie żeby nadal być na tym deficycie - ok 300 kcal czy trzymać się tych 2000 i zwiększać tylko spalanie? Poleci mi ktoś jakiś artykuł może albo objaśni tu zasady odżywiania na deficycie?
764
6
dodał odpowiedź 28 maja 2014 17:11
Dodam że mam nadmiar tłuszczu na poziomie ok 18-20% mierzone niestety metodą domową zamiast fałdomierza ;/ głównie na torsie. Nogi od biegania w zeszłym roku i jazdy na łyżwach (4-5 razy w tygodniu po kilka godzin ) jakoś mi się ubiły i jest go tam dużo miej. Właśnie jak pozbyć się wody podskórnej o której usłyszałem kiedyś na yt "zapytaj trenera"?
dodał komentarz 29 maja 2014 19:06
mozesz sprobowac zaczac suplementowac kreatyne slyszalem kiedys taką opinie że kreatyną pomagą w usunięciu wody podskornej
dodał odpowiedź 28 maja 2014 17:45
Liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik , od zapotrzebania ktore ci wyszlo odejmujesz 400-500 kcal na poczatek. Pamietaj żęby na kalkulatorze zaznaczyć wysoką/srednia aktywność fizyczną. druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko odejmujesz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy. jesli zapotrzebowanie masz 2000 to albo odejmujesz te 300 z diety albo robisz aeroby tak zeby spalic 300 kcal, w dniu ktorym nie robisz aerobow to mniej jesz o te 300 kalorii poniewaz nie spalasz aerobami
dodał odpowiedź 28 maja 2014 17:46
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał odpowiedź 29 maja 2014 16:20
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Tutaj masz kalkulator który policzy Twoje zapotrzebowanie.
