Od czego zacząć na siłowni (trening, dieta) ?

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Jeśli chodzi o trening to polecam Ci wykonywać trening FBW, który zapozna Twój organizm z siłownią.

Siema. Najpierw musisz obrać sobie cel. Piszesz, że jesteś osobą szczupłą, więc zakładam, że chcesz przybrać na wadzę. W takim wypadku należy stosować dietę z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz dostarczać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne ( wyliczasz ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (im większa aktywność tym większy współczynnik - również uwzględnij tutaj typ swojego metabolizmu, tzn. czy masz predyzpozycje do nabierania tkanki tłuszczowej czy może przybieranie na wadze przychodzi Ci z trudem itp.). Następnie takie zapotrzebowanie trzymałbym przez ok 10 dni i patrzył czy waga ruszy. Jeżeli nie to dodaj 300 - 500 kcal. Co so makroskładników to przyjmij, że bedziesz spożywał ok 1.5-2g na kilogram masy ciała białka, około 1g/kgmc tłuszczy a reszte zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. Całe zapotrzebowanie rozdziel na 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków. Jeżeli chodzi o źródła tych makroskładników to korzystaj głównie z : białka ( kurczak, indyk, wołowina, ryby, jajka, twarogi, odżywka białkowa - jeżeli będą braki w białku, jednak myślę, że na tym etapie spokojnie dostarczysz odpowiednią ilość z pożywienia) węglowodany ( ryże, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo razowe, jedz sporo warzyw, owoce w niewielkich ilościach) tłuszcze (ryby, orzechy, migdały, olej lniany, oliwa z oliwek, masło orzechowe naturalne). I na tym bym bazował. Poźniej wraz z postępem w budowaniu masy należy dodawać ok 100 kcal co tydzień. Jeżeli chodzi o trening to myślę, że FBW na początek się sprawdzi (jednak również można go stosować później). Czyli wykonujesz każdą partię mięśniową na jednej sesji treningowej. Wykonuj po 1 ewentualnie 2 ćw. na każdą partie. Co do ilości powtórzeń i serii to : 3-4 serie po około 12 powtórzeń. Jesteś początkującym więc nie ma co rzucać sie na głeboką wode i targać duże ciężary. Łatwo można nabawić sie kontuzji. Więc dobierz tak ciężar, że będziesz go w stanie kontrolować. Wszystko napisałem dość ogólnie więc jak będziesz miał jakieś pytanie to pisz :) Pozdrawiam.

Jeśli nie masz całkowicie żadnego pojęcia o ćwiczeniach skontaktuj się z trenerem na swojej siłowni lub do trenera prowadzącego konsultacje online on rozpisze ci dięte i treningi i będzie miał oko na twoje postępy i powie ci co i jak robić https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl