dieta odchudzanie

Witam! To nie jest forum Cześc zrób mi, daj ale odpowiadamy na pytania. Chłopaki powiedzieli ci co masz zrobić pokombinuj teraz sam lub zgłos sie do trenera u siebie w mieście lub kogoś online Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle

Siema. Jeżeli chcesz dietę na redukcje to wystarczy poszukać przykładowej w internecie. Ja jednak zachęcam Cie, żebyś ją sobie ułożył sam. Naprawdę warto się w to troche zagłębić. Zawsze zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego na dzień. Możesz je wyliczyć za pomocą kalkulatorów na internecie albo za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, jednak bierz pod uwagę również szybkość Twojego metabolizmu)). Jednak w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Żeby uzyskać odpowiednia podaż kaloryczną musisz przetestować te kalorie na sobie. Czyli trzymasz takie zapotrzebowanie przez około 2 tygodnie i obserwujesz czy waga się znacząco zmienia czy nie. Później odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Przyjmij, że w swojej diecie będzisz spożywał około 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Jeżeli po ucięciu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada) to znowu odejmij ok 200kcal (na tym etapie z węglowodanów, ewentualnie trochę z tłuszczy) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Jeżeli waga ruszy w dół to znaczy, że deficyt kaloryczny jest odpowiedni do utraty wagi. Taki bezpieczny spadek wagi to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo odejmować około 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji - również zależy od tego kiedy wykonujesz trening; jeżeli późną porą to śmiało dorzuć węglowodanów do ostatniego posiłku). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli raz przysiądziesz do tego to gwarantuje Ci, że nie będziesz żałował, bo to wbrew pozorom wcale nie takie trudne. Później ewewntualnie podeślesz nam już gotową do korekty, oceny. Mam nadzieję, ze pomogłem. Pozdrawiam :)

Przykładową dietę na redukcję znajdziesz na internecie. Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, utnij od tego 200 kcal i oblicz makroskładniki. Jeżeli waga będzie leciała to ok. Jeżeli nie, to obetnij kolejne 100-200 kcal