Dieta na poprawe sylwetki

Moim rozwiązaniem jakie zostaosuje będzie że zastosuje dietę redukcyjną. Po miesiący lub dwóch jeśli efekty będą już zadawalające przejdę na dietę masową. Jakie posiłki i i o ile zwiekszyć zapotrzebowanie kaloryczne w tym orkesie oraz ile tłuszczy / białka / wegli ?? Jakie supletemnty były by odpowiednie Białko + witaminy na początek było by wystarczające ?

Witam! Możesz to zależy od Ciebie. Przy nabieraniu masy musisz trzymać nadwyżkę kaloryczną żeby zbudować muskulature wiec musisz jeść więcej a to może być też przyczyną dodatkowego lekkiego otłuszczenia wiec musisz wziąć to pod uwagę. jeśli dobrze czujesz się sam ze sobą w swoim ciele nie ma problemu rób mase! :) Suple uniwersalne kreatyna BCAA ewentualnie białko

Siema. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej Ci nie odpowiada i źle sie z nim czujesz to proponuje zacząć stopniowo redukować ten nadmiar tłuszczu. Ogólnie nie da się budować masy i jednocześnie pozbywać się tłuszczu, jednak jeżeli jesteś początkującym i dopiero zaczynasz przygode z siłownią to nawet na niewielkim deficycie zbudujesz trochę masy mięśniowej. Nie będzie to jakaś oszołamiająca ilość mięśni ale przez jakiś czas Twój organizm będzie do tego zdolny, gdyż taka aktywność wcześniej była mu obca i tak zareaguje na nowy bodziec. Natomiast jeżeli nie przeszkadza Ci "zalegający" tłuszcz i uważasz, że możesz spokojnie zacząć proces rozbudowywania masy mięśniowej to możesz tak zrobić i dopiero później redukować. Jeżeli chodzi o dietę to do redukcji - z deficytem kalorycznym a do budowania masy z nadwyżką kaloryczną. Wylicz swoje zapotrzebowanie za pomocą kalkulatorów bądż za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, do tego bierz pod uwagę swój metabolizm - czy Twój organizm ma tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz przeciwnie itp.)). W obu przypadkach otrzymasz taką przybliżoną ilość kalorii. Więc traktuj te wyniki jako szablony i sam przetestuj na sobie jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia (zacznij od tego co uzyskasz z wyników, możesz wyliczyć średnią wszystkich wyników i od tego zacząć). Później należy odjąć(redukcja)/dodać(masa) od tego 10% z ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij/dodaj ok 200kcal i to samo (ucinaj/dodawaj w tej fazie z węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze są na odpowiednim poziomie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/nabierania masy (upewnij się, żeby ten spadek/wzrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata/przyrost to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj /zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli chodzi o suplementacje to jest to tylko uzupełnienie diety. Jeżeli będzie dopięta na ostatni guzik to obędzie się bez nich. Ewentualnie w celu uzupełnienia np. białko, z którym jest najwięcej problemu. Do tego możesz spokojnie dokupić kwasy tłuszczowe omega 3 i witaminy np. w formule na dzień i na noc osobno. Myślę, że to wszystko. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)