Sprawdzanie wiarygodności trenera z siłowni.
Witam serdecznie
Piszę do Państwa w takiej sprawie, otóż jakiś czas temu trener z siłowni na którą chodzę ułożył mi plan treningowy oraz dietę. Moją prośbą jest abyście Państwo zweryfikowali tą dietę, wynika to z mojej ostrożności tylko i wyłącznie :)
Coś o sobie:
wiek: 21
wzrost: 183
waga: 96
typ ciała: raczej : endomorfik
Oto wyżej wspomniana dieta:
Początkowe założenia
Waga 96 kg
ilość Białka -1,5g/kgmc 1,5 x 97 =145g/dziennie 145 x 4 =580 kalorii z białka dziennie
ilość Węgli-2,0g/kgmc 2,0 x 97 = 194 g/dziennie 194 x 4 = 776 kalorii z węgli dziennie
ilość Tłuszczy-0,5g/kgmc 0,5 x 97 = 40 g/dziennie 97 x 9 = 873 kalorii z tłuszczy dziennie
zapotrzebowanie dzienne na kalorie 2229 kalorii dziennie
Pierwszy posiłek 7:00
Białko 30g Węgle 70g Tłuszcze 15g
Posiłek
4 całe jajka + 100g płatków owsianych + 10g oliwy lub zamiast oliwy 2 plasterki żółtego sera może to być jako omlet jajecznica w dowolnej konsystencji.
owoc
Drugi posiłek 11:00
Białko 30g Węgle 60g Tłuszcze 15g
150 g piersi z kurczaka +80 g białego ryzy +15g oliwy ja robię tak że gotuje sobie ryż kurczaka zapiekam na patelni wszystko później do jednego gara i dodaje oliwki z oliwek .
owoc
Trzeci posiłek 15:00
Białko 30g węgle 60g Tłuszcze 10g
150 g kurczaka + 150g warzyw na patelnie+80g ryżu bądź makaronu +15g oliwy zasada podobna jak wyżej mix zalecany
Czwarty posiłek 18:00
Białko 30g Węgle 60
150 g kurczaka +80 g warzyw na patelnie+50g ryżu bądź makaronu mix może być lub smażeni.
Piaty ostatni posiłek 21:00
Białko 30g
Biały chudy twaróg 150g i do spania :]
Ważne info
płatki owsiane = ryż biały= ryż paraboliczny ( najlepszy )=ryż brązowy=makaron=kasza gryczana maja taka samą zawrtość gramową węgli w 100gramach produktu czyli może miksować te produkty ze sobą w dowolnej kolejności, jeśli lubisz warzywa na patelnie to też je możesz stosować tylko musisz czytać ile mają węglowodanów w 100gramach produktu bo tu są różne wachania
pierś z kurczaka = wołowina =ryby = jajka dokładnie to samo co wyżej tylko tu chodzi o zawartośc białka, czyli tu możesz zamiast kurczaka stosować wołownię i inne mięsa ale ja stosuje pierś z kurczaka bo jest smaczna i jest tania
co do tłuszczy ja stosuje tylko oliwę bo najprościej ją stosować bo na 100 gramów oliwy z oliwek 100 gramów to czysty tłuszcz czyli to czego potrzebujemy .
Przy czym do każdego mięsa dodaje pieczarki i cebule dla smaku one w żaden sposób nie wnikają negatywnie na wartości białka i węgli są one w celu lepszego smaku. Dodatkow możesz stosować wszelakie przyprawy, ale NIE WOLNO ROBIĆ SOSÓW BO SĄ NAJBARDZIEJ KALORYCZNE pomimo że są smaczne .Do
W tej diecie wrzuciłem te produkty na których ja się opieram z dwóch względów tanie są i dobre.
Z góry dziękuje za weryfikację i rady :)
Piszę do Państwa w takiej sprawie, otóż jakiś czas temu trener z siłowni na którą chodzę ułożył mi plan treningowy oraz dietę. Moją prośbą jest abyście Państwo zweryfikowali tą dietę, wynika to z mojej ostrożności tylko i wyłącznie :)
Coś o sobie:
wiek: 21
wzrost: 183
waga: 96
typ ciała: raczej : endomorfik
Oto wyżej wspomniana dieta:
Początkowe założenia
Waga 96 kg
ilość Białka -1,5g/kgmc 1,5 x 97 =145g/dziennie 145 x 4 =580 kalorii z białka dziennie
ilość Węgli-2,0g/kgmc 2,0 x 97 = 194 g/dziennie 194 x 4 = 776 kalorii z węgli dziennie
ilość Tłuszczy-0,5g/kgmc 0,5 x 97 = 40 g/dziennie 97 x 9 = 873 kalorii z tłuszczy dziennie
zapotrzebowanie dzienne na kalorie 2229 kalorii dziennie
Pierwszy posiłek 7:00
Białko 30g Węgle 70g Tłuszcze 15g
Posiłek
4 całe jajka + 100g płatków owsianych + 10g oliwy lub zamiast oliwy 2 plasterki żółtego sera może to być jako omlet jajecznica w dowolnej konsystencji.
owoc
Drugi posiłek 11:00
Białko 30g Węgle 60g Tłuszcze 15g
150 g piersi z kurczaka +80 g białego ryzy +15g oliwy ja robię tak że gotuje sobie ryż kurczaka zapiekam na patelni wszystko później do jednego gara i dodaje oliwki z oliwek .
owoc
Trzeci posiłek 15:00
Białko 30g węgle 60g Tłuszcze 10g
150 g kurczaka + 150g warzyw na patelnie+80g ryżu bądź makaronu +15g oliwy zasada podobna jak wyżej mix zalecany
Czwarty posiłek 18:00
Białko 30g Węgle 60
150 g kurczaka +80 g warzyw na patelnie+50g ryżu bądź makaronu mix może być lub smażeni.
Piaty ostatni posiłek 21:00
Białko 30g
Biały chudy twaróg 150g i do spania :]
Ważne info
płatki owsiane = ryż biały= ryż paraboliczny ( najlepszy )=ryż brązowy=makaron=kasza gryczana maja taka samą zawrtość gramową węgli w 100gramach produktu czyli może miksować te produkty ze sobą w dowolnej kolejności, jeśli lubisz warzywa na patelnie to też je możesz stosować tylko musisz czytać ile mają węglowodanów w 100gramach produktu bo tu są różne wachania
pierś z kurczaka = wołowina =ryby = jajka dokładnie to samo co wyżej tylko tu chodzi o zawartośc białka, czyli tu możesz zamiast kurczaka stosować wołownię i inne mięsa ale ja stosuje pierś z kurczaka bo jest smaczna i jest tania
co do tłuszczy ja stosuje tylko oliwę bo najprościej ją stosować bo na 100 gramów oliwy z oliwek 100 gramów to czysty tłuszcz czyli to czego potrzebujemy .
Przy czym do każdego mięsa dodaje pieczarki i cebule dla smaku one w żaden sposób nie wnikają negatywnie na wartości białka i węgli są one w celu lepszego smaku. Dodatkow możesz stosować wszelakie przyprawy, ale NIE WOLNO ROBIĆ SOSÓW BO SĄ NAJBARDZIEJ KALORYCZNE pomimo że są smaczne .Do
W tej diecie wrzuciłem te produkty na których ja się opieram z dwóch względów tanie są i dobre.
Z góry dziękuje za weryfikację i rady :)
1401
3
dodał odpowiedź 5 czerwca 2014 21:37
Siema. Elegancko to wygląda tylko parę rzeczy mi się nie zgadza w obliczeniach. Założenie jest takie, że spożywasz 194g węglowodanów na dzień kiedy po zsumowaniu ich z każdego posiłku wychodzi 250g. Być może to zwykła pomyłka w obliczeniach. Natomiast co ja bym zmienił to tylko dodał trochę węglowodanów na noc które pomogą w regeneracji, i może trochę zdrowych tłuszczy i podwyższył lekko kaloryczność np. właśnie do tych 250g węglowodanów. Wtedy ta kaloryczność by wynosiła ok 2400kcal. Ale to takie moje "widzimisię". Reszta jest jak najbardziej ok. W ogóle skąd takie zwątpienie w trenera, co? :D Pozdrawiam serdecznie.
dodał odpowiedź 6 czerwca 2014 16:15
Jak dla mnie mało tłuszczy to raz a dwa nie ekonomiczna ta dieta skoro masz jeść 80g ryżu a worek ma 100.. Gotowanie ryżu bez opakowania jest niewygodne a woreczka nie będziesz przecież specjalnie rozdziarał? na noc białko czyli twaróg zmieszałbym z węglowodanami gdyż ułatwiają sen
dodał odpowiedź 9 czerwca 2014 12:07
Nie napisałeś czy jestes na masie czy na redukcji, ale sadze, ze redukcja i jesli tak, to za malo białka. Białko na redukcji powinno byc 2,5g-3g na kilogram ciała. Radze zwiększyć białko a troche uciac wegle.
