8 czerwca 2014 20:29 •
od czego zacząć by znikł mięsień piwny na 99%
Witam borykam się od dawnego czasu z mięśniem piwnym wiadome od czego. Siedzenie w domu jedzenie pizzy itp. Chciałbym to zmienić ponieważ już nie mogę na to patrzeć moje pytanie brzmi czy by mogli mi Państwo napisać od jakiej diety zacząć,jakie ćwiczenia czy coś do tego dołożyć ?.
-Ja chcę zgubić mięsień piwny + potem przybrać na masie mięśniowej Co poradzicie ?
-I czy jest możliwość skonsultowania się z jakimś trenerem prywatnie by obgadać wszystko zdjęcie wysłać. By pokazać jak to u mnie wygląda itp. Dziękuję z góry za odpowiedzi.
-Ja chcę zgubić mięsień piwny + potem przybrać na masie mięśniowej Co poradzicie ?
-I czy jest możliwość skonsultowania się z jakimś trenerem prywatnie by obgadać wszystko zdjęcie wysłać. By pokazać jak to u mnie wygląda itp. Dziękuję z góry za odpowiedzi.
334
5
dodał odpowiedź 8 czerwca 2014 22:05
Siema. Jeżeli chodzi o układanie diety to zacznij od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego.
Takie zapotrzebowanie możesz wyliczyć używając kalkulatorów na internecie bądź ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7
(zależy od aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, do tego bierz
pod uwagę swój metabolizm - czy Twój organizm ma tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz
przeciwnie itp.)). W obu przypadkach otrzymasz taką przybliżoną ilość kalorii. Więc traktuj te wyniki jako
szablony i sam przetestuj na sobie jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia (zacznij od tego co
uzyskasz z wyników, możesz wyliczyć średnią wszystkich wyników i od tego zacząć). Później należy o
djąć od tego 10% z ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal
(jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc
a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg.
i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (ucinaj w tej fazie
z węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze są na odpowiednim poziomie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga
zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się,
żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień).
No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.).
Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze
w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).
No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki :
Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach
to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy,
wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe,
włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne).
Jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki to posłużę się niedawno pisaną wypowiedzią :
np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek
np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz,
spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube),
twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów),
ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy),
chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić).
Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela,
a z chudszych np. mintaj + warzywa. Unikaj słodyczy, fastfoodów a będzie szło jak trzeba :D W razie pytań wal.
Pozdrawiam serdecznie :)
dodał odpowiedź 8 czerwca 2014 22:06
a jeśli chodzi o konsultacje to możesz napisać do Pana Michała Karmowskiego na jego mail'a który jest podany na jego stronce - http://www.michalkarmowski.pl/
dodał odpowiedź 9 czerwca 2014 08:03
Supelementy to tylko dodatek do odchudzania podstawa to aktywnośc fizycznaale 70% EFEKTÓW TO DIETA!
Oblicz sobie jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne i może zamiast diey staraj się jeść zdrowo ale trzymając to w dancyh ryzach!
Tyle a tyle białka tyle a tyle tłuszczy i węglowodanów
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
dodał odpowiedź 11 czerwca 2014 11:29
Siema. Jeżeli chodzi o "mięsień piwny" to polecam redukcje (dieta z deficytem) + aeroby. No i oczywiście kwestia błonnika i glutenu w diecie. Staraj się spożywać mniej więcej 50g błonnika w diecie i trochę ograniczyć produkty, które zawierają duże ilości glutenu. Do tego również zwróciłbym uwagę na produkty zawierające laktozę, czyli nabiał, którego nie traktowałbym jako priorytet w diecie. Takie produkty zaklejają kosmki jelitowe, przez zawarty w nich kazeinian wapnia, co również opóźnia wchłanianie pozostałych składników odżywczych. Resztę masz już napisaną przez kolegów. Pozdrawiam serdecznie :)