jak przybrać na masie mięśniowej ?

ŁO! A więc tak. Jeżeli wyszło Ci, że Twoje ogólne zapotrzebowanie wynosi 2500kcal to dodaj do tego około 10% z tego zapotrzebowania, czyli po prostu około 300-500kcal. I to będzie już nadwyżka kaloryczna, czyli to co jest niezbędne do nabierania masy. Oczywiście warto te kalorie sprawdzić na sobie. Czyli monitorować czy za bardzo nie podlewa itp. Jak będzie waga szła za szybko to zmniejsz trochę tą podaż kaloryczną. Później oczywiście trzeba stopniowo zwiększać kaloryczność diety, gdyż i waga się zwiększa, co jest równoznaczne z większym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Co do rozkładu makroskładników to przyjmij, że będziesz spożywał 1.6-2.2g białka na kgmc, około 1g tłuszczy na kgmc a resztę zalotrzebowania dostarczaj z węglowodanów. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam :)

Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle