Ile mam jeść kcal by zrobić mase mięśniową.
Witam.
Chodzę na siłownię 4 lata.. mam 27 lat, 183cm i ważę 183cm. Ćwiczę 4x w tygodniu a tryb pracy można powiedzieć, że siedzący. Mięśnie jakieś tam widać ale niestety nie widze żadnej poprawy w wyglądzie sylwetki od 2 lat. Wcześniej jadłem 3.200kcal = 188g białka, 420g węgli, 90g tłuszczy. Masa szła do góry, ale także i brzuch bardziej się otłuszczał. Więc kilka dni temu postanowiłem zmienić diete i terar wygląda to tak: 2.800kcal, 165g białka, 340g węgli, 87g tłuszczy. Zależy mi na tym, żeby masa mięśniowa poszła w góre i żeby pozbyć się zbędnego tłuszczu.
Chodzę na siłownię 4 lata.. mam 27 lat, 183cm i ważę 183cm. Ćwiczę 4x w tygodniu a tryb pracy można powiedzieć, że siedzący. Mięśnie jakieś tam widać ale niestety nie widze żadnej poprawy w wyglądzie sylwetki od 2 lat. Wcześniej jadłem 3.200kcal = 188g białka, 420g węgli, 90g tłuszczy. Masa szła do góry, ale także i brzuch bardziej się otłuszczał. Więc kilka dni temu postanowiłem zmienić diete i terar wygląda to tak: 2.800kcal, 165g białka, 340g węgli, 87g tłuszczy. Zależy mi na tym, żeby masa mięśniowa poszła w góre i żeby pozbyć się zbędnego tłuszczu.
1237
15
dodał odpowiedź 12 czerwca 2014 10:09
o kurcze pomyłka heh.. waże 78kg :) Nie jestem w stanie powiedzieć czy rośnie masa natej ilości kcal bo od poniedziałku dopiero zacząłem :) Rower może być jako cardio? czy lepiej coś innego ?
Dzięki bardzo za odpowiedź.
dodał odpowiedź 12 czerwca 2014 10:27
Witam Karolu
Białko na poziomie 2g/kg masy ciała wystarczy w zupełności i nie ma potrzeby aby zwiększać ponad ten stan jego ilość, przy robieniu masy zmniejszyłbym nawet do 1,5g/kg masy ciała. Na każdy 1 g białka dałbym 4 g węglowodanów i ok. 1 g tłuszczu. W taki sposób ustawiłbym makro składniki. Nie zapominaj o warzywach w diecie i równowadze kwasowo-zasadowej. Pozdrawiam
dodał komentarz 12 czerwca 2014 10:40
4g węglowodanów na 1g białka? Czyli coś takiego: 117 B 468 W 117 T = 3300kcal ? Jakoś mało tego białka i sporo węgli :)
dodał komentarz 13 czerwca 2014 16:01
Pamiętaj że zawsze ewentualne niechciane przyrosty tkanki tłuszczowej można wyregulować odrobiną aerobów bezpośrednio po treningu, także tym się nie martw ( wystarczy 10-15 min.) Jaką masz CPM ? Wyliczałeś już może ?
dodał komentarz 16 czerwca 2014 14:45
Ok obliczyłem i CPM = 2811 kcal. Nie wiem czy do końca dobrze wybrałem aktywność fizyczną ale powiedzmy, że tak :)
dodał odpowiedź 12 czerwca 2014 20:24
Witam!
Brzuch zaczął rosnąć bo jadłeś dużo węgli.. staraj się jesc dużo białka nawet 3g na kg masy ciała białko nakręca metabolizm wiec podnosi termogeneze (idealne na redukcje) ale tłuszcze zwalniają metabolizm wiec wszystko jakby niwelujemy i wychodzimi na zero.. Jeśli od węgli rośnie brzuch to po prostu nie możesz ich dużo jeśc wiec zwiększaj tłuszcze i białko a węgli tak max 3g na kg masy ciała
Witam!
Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
dodał komentarz 12 czerwca 2014 21:51
Wyszło mi 2860 kcal czyli mniej wiecej tak jak jem teraz. Z tym, że TEF wybrałem 8% bo nie widziałem jak obliczyć i dodałem 700kcal ze względu na budowe ciała bo nie wiem czy aby napewno jestem ekto :) WIec teraz zostało wyliczyć makro więc jak mówisz 2g białka na kg i 1g tłuszczu na kg to wychodzi 156g B , 78g T i reszta czyli 383 W. Dobrze ?
Pozdrawiam i dzięki za odpowiedź.
dodał komentarz 13 czerwca 2014 15:19
Jeśli jesteś ekto to węgle spoko jeśli zobaczysz że brzuch rośnie no to trzeba zmniejszyszć węgle a wiecej dodać w tłuszcz i białko :)
Wygląda ok.. Patrz obserwuj organizm i będzie ok :)
dodał odpowiedź 14 czerwca 2014 22:54
Witam,
Sugeruję podzielić posiłki na 6 mniejszych porcji. Każdy posiłek powinien składać się z około 40 g białka 50 g węgli i 20 g tłuszczy. Jeżeli chcesz nadal pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej i pomału spalać zbędną tkankę. Ewentualnie możesz ograniczyć węglowodany w celu zbicia tkanki tłuszczowej( redukcja) i później postarać się budować czystą masę mięśniową. Pamiętaj o "czystym" jedzeniu czyli ryż, kasza, kurczak, indyk, wołowina, jajka, twaróg.
dodał komentarz 16 czerwca 2014 14:29
Właśnie nie bardzo mi wychodzi jeść te 6 posiłków dziennie jeżeli mam jeść co 3 godz.. przeważnie jem 4 max 5.
Tutaj wrzucam linki do mojej diety.. słabo jest ułożona więc prosze wszystkich o korekty i zastanawiam się czy nie ma w niej za dużo oliwy.. bo upycham ją, żeby zgadzały się tłuszcze. Na siłownie chodzą na 18 i przeważnie do 19:30.. a pracuję od 6 do 13.
Linki:
[url=http://naforum.zapodaj.net/8e66f845839d.png.html][img]http://naforum.zapodaj.net/thumbs/8e66f845839d.png[/img][/url]
[url=http://naforum.zapodaj.net/1ff65e6b44b8.png.html][img]http://naforum.zapodaj.net/thumbs/1ff65e6b44b8.png[/img][/url]
dodał komentarz 16 czerwca 2014 17:23
Próbowałem otwórzyć obrazki z Twoją dietą, niestety są zbyt małe. A po powiększeniu nic nie widać, proszę umieść coś co można łatwiej odczytac :)
dodał komentarz 17 czerwca 2014 09:38
http://naforum.zapodaj.net/8e66f845839d.png.html
http://naforum.zapodaj.net/1ff65e6b44b8.png.html
dodał komentarz 24 czerwca 2014 06:47
i jak tam? jakieś wskazówki odnośnie diety :)?
